Важен ли завтрак? Совет от бодибилдера Ли Лабрада

Ли Лабрад
Завтрак всегда был моим самым любимым приемом пищи. Забудьте про офисный завтрак, состоящий из кофе и пончиков. Когда наступает новый день, я просыпаюсь очень голодным и спешу скорее к столу, чтобы наполнить себя полноценным топливом на весь день вперед.
Правильный завтрак — это залог энергичной и взрывной тренировки, даже если вы не тренируетесь по утрам. Это вызвано тем, что истинную пользую сбалансированный завтрак приносит нам много часов после утреннего приема пищи. Нет никакой разницы, готовитесь ли вы к Мистеру Олимипии или просто наращиваете качественную мышечную массу, завтрак — это самый главный прием пищи для вас!
На днях я выбрался в наш местный супермаркет за продуктами (это все из-за того, что моя дорогая жена Робин вытолкала меня) и застрял в отделе со всевозможными мотивационными постерами и прочими безделушками, которые настраивают тебя на усердную работу. Я просто шел среди стеллажей, как вдруг увидел один плакат, на котором был изображен лев, а снизу была следующая надпись:
«Каждое утро в Африке газель пробуждается ото сна. Газель знает, что она должна бежать быстрее самого быстрого льва, иначе она будет убита. Каждое утро лев пробуждается ото сна. Он знает, что должен догнать самую медленную газель иначе он умрет от голода».
И тогда я подумал: «черт, а ведь это фраза отлично характеризует значимость завтрака».
Да, тебе не нужно просыпаться каждое утро и идти на охоту, чтобы добыть себе пропитание на завтрак, но если ты не получаешь должного количества микроэлементов на завтрак, ты самолично убиваешь свои шансы получить красивое и сильное тело.Моя мама, например, не является спортивным диетологом, но она была права каждый раз, когда говорила, что завтрак — это самый важный прием пищи.

Сложные углеводы. Топливо настоящих чемпионов

Наш мир круто повернулся на низкоуглеводных диетах и потому углеводы стали своего родами козлами отпущения. Однако не стоит присоединяться к массе углеводоненавистников. Вот что вам нужно знать.

Типы углеводов:

Во-первых, не все углеводы одинаковы.

Простые углеводы:

Простые углеводы (сахар, декстроза в ваших креатиновых добавках, мучные продукты, такие как хлеб, пирожки, пончики и т.д.) очень быстро усваиваются нашим организмом и всасываются в кровь. В нашем организме есть мощный гормон инсулин, регулирующий уровень сахара в крови.
Переизбыток инсулина в крови часто приводит к повышению уровня триглицеридов, следствием того чаще всего становится активное накопление подкожного жира.

Сложные углеводы:

Сложные углеводы (овсянка, бобовые, сладкий картофель, зерновые, крупы и т.д.) принципиально отличаются от простых углеводов. Попадая в организм, они начинают медленно подпитывать нас, поддерживая стабильный уровень сахара, нормализуя уровень инсулина. Гликемический индекс сложных углеводов низкий, следовательно, такие углеводы усваиваются долго.

Углеводное время:

Во-вторых, в течение дня существует два временных отрезка, когда мы можем поглощать углеводы не опасаясь накопления лишнего веса: сразу после тренировки. Угадаете другой отрезок? Именно, на завтрак! Утром уровень гликогена в крови может быть катастрофически низким и потому нам необходимо его восполнить.
Гликоген (полисахарид, образованный остатками глюкозы основной запасной углевод человека) образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Уровень гликогена существенно снижен утром после пробуждения из-за того, что в крови не хватает сахара.
Углеводы, которые получает наш организм сразу после пробуждения вместе с белками, стабилизируют метаболические процессы, снабжая мышцы стабильным притоком питательных микроэлементов, восполняя запасы гликогена. И наш организм не накопит ни грамма лишнего жира при этом.
Лично я предпочитаю традиционную овсяную кашу, как замечательный источник сложных углеводов, единственное, что меня не радует, так это время, которое надо тратить на готовку. Куда проще просто смешать пищезаменитель или взбить протеиновый коктейль и за пару минут получить все, что так необходимо нашему организму. Кстати, вы так же можете смешать овсянку с протеином, получается очень даже вкусно!
Если вы стараетесь разнообразить свой рацион или уже просто не в силах питаться однообразно, то вам на выручку могут прийти хлопья из злаков. Клетчатка и углеводы — это то, что нужно!
Волокно — это не то, из чего твоя бабушка вяжет носки.
Пищевое волокно (клетчатка) стабилизирует уровень сахара в крови и так же замедляет усвоение углеводов, что в свою очередь положительно влияет на инсулиновый уровень в организме. Медленное усвоение углеводов не только положительно влияет на человеческий организм, но и позволяют нам наращивать сухую мышечную массу. Кроме того, клетчатка положительно влияет на общую работу желудочно-кишечного тракта.
Сложные углеводы, в большом количестве содержаться в овсянке, во ржи и прочих злаках. Таким образом, хлеб (или булочки) из цельного зерна и отрубей — это прекрасный выбор для тех, кто ищет медленные углеводы и при этом стремится так же получить много клетчатки.
Как я и говорил раньше, если времени нет, то проще всего высыпать пару черпачков протеина в блендер и взбить с обезжиренным молоком, но, к сожалению, в протеиновых коктейлях не содержится клетчатки. Потому нам просто необходимо получать ее из альтернативных источников, в противном случае мы не добьемся желаемых результатов.

Быстрое решения для работящих атлетов

На современном рынке спортивного питания легко подобрать качественный пищезаменитель, который станет отличным источником белков и углеводов. К тому же, многие продукты данной категории содержат клетчатку, улучшающую пищеварение. Пищезаменители содержат сложные углеводы (так же как и рис, овсянка, гречка, злаки), насыщенные жирные кислоты и приблизительно 40 грамм белка, все это обеспечивает вашу мускулатуру стабильным притоком аминокислот. Стоит ли о чем-то мечтать?
Вы можете пожарить дюжину яичных белков, сварить овсяной каши, выпить горсть витаминов или просто достать пачку какого-нибудь качественного пищезаменителя, взбить ее в блендере с водой и молотым льдом и выпить вкуснейший коктейль, потратив на все про все лишь пару минут! Лично для меня, пищезаменитель — это то, что нужно!

Усиль свой завтрак

Завтрак и послетренировочный прием пищи можно называть антикатаболическими. Если говорить простым языком и дать самую четкую характеристику катаболизму, то это процесс, разрушающий нашу мускулатуру. Как уже говорилось выше, когда мы спим, наш организм начинает получать энергию из наших мышц, так работает катаболизм. То же самое происходит и во время тренировок.
Прием добавок, содержащие глютамин, вместе с аминокислотами группы BCAA (лейцин, изолейцин, валин) позволяет замедлить катаболические процессы и победить их, обеспечив приток строительных элементов к мышцам.
Аминокислоты BCAA, особенно лейцин, являются анаболическими. Они нам просто необходимы, для того, чтобы набирать массу. Лейцин значительно увеличивает возможности нашего мышечного роста. Принимая BCAA и глютамин на завтрак и сразу после тренировки, вы делаете важный шаг на пути к красивой мускулистой фигуре!
Вам стоит принимать 5-10 грамм высококачественного глютамина вместе с 5-10 граммами аминокислот группы BCAA на завтрак. Вы так же можете подобрать продукт спортивного питания, которые содержат данные продукты в своем составе. Существует огромное количество пище заменителей или гейнеров, которые содержат глютаминовую кислоту, аминокислоты.

Несколько рецептов завтрака успешного бодибилдера

Завтрак 1:

  • Яичница из 10 яичных белков
  • 1 тарелка овсяной каши
  • 1 банан
  • 5-10 грамм аминокислот группы BCAA
  • 5-10 грамм глютамина

Завтрак 2:

  • порция белкового пищезаменителя взбитая с кусочками измельченного льда
  • 1 банан

Завтрак 3:

  • порция обезжиренного творога (200 грамм)
  • 1 булочка из отрубей
  • 1 большое яблоко
  • 5-10 грамм аминокислот группы BCAA
  • 5-10 грамм глютамина

Завтрак 4:

  • мерные ложки протеина взбить с обезжиренным молоком
  • 1 порция хлопьев из злаков
  • 1 чашка черники
  • 5-10 грамм аминокислот группы BCAA
  • 5-10 грамм глютамина

Завтрак
Отличный пример здорового завтрака

Поймите, плотный завтрак — это потрясающий источник энергии на весь день. Если вы правильно питаетесь во время завтрака, ваши мышцы будут получать все необходимые элементы для роста, а ваши запасы энергии никогда не истощатся. Вы — это и есть тот самый африканский лев. Вы либо сыты, либо голодаете. Только не забывайте, что если вы голодны — то наносите вред своим мышцам.
От редакции: Ли Лабрада — бывший профессиональный бодибилдер, обладатель титула Мистер Вселенная и победитель главного соревнования Международной Ассоциации Бодибилдинга — Pro World. Обладатель 22 титулов, является одним из немногих атлетов, оказавшихся в четверке сильнейших на Мистере Олимпии 7 раз. Ли был помещен в зал славы Международной Федерации Бодибилдинга в 2004 году. Ли является главой компании Labrada Nutrition.