Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Качаем нижний пресс в уютной домашней обстановке

прессКак известно, в последние годы, невзирая на всемирный экономический кризис, не теряют популярность многочисленные фитнес клубы и центры, которые востребованы 24 часа в сутки и семь дней в неделю. Особенно посещаемы они в период подготовки к очередному курортному сезону, когда толпы отдыхающих заполняют пляжи, расположенные на берегах теплых морей. Где, если не там, можно увидеть прекрасные мужские и женские тела, от которых с трудом отрывают взгляд не только представители противоположного пола. Одни «кубики» на их животах чего стоят!
А знаете ли вы, дорогие читатели, что к таким результатам приводят занятия, проводимые не только в специальных залах? Так, упражнения для нижнего пресса в домашних условиях выполняются с не меньшей эффективностью. При этом не остаются без должного внимания повседневные домашние дела и дети, а также, что немаловажно, не страдает семейный бюджет.

Роль правильного питания

питание для пресса

Но не только физические упражнения служат залогом получения рельефного пресса. Свою лепту в это вносит и правильное питание. Только при поступлении в организм нужного строительного материала в процессе занятий физкультурой будет расти мышечная масса, а жировая прослойка, скрывающая заветные «кубики» – исчезать.
При этом важно, чтобы треть потребляемой пищи была источником протеина, а остальная часть – углеводов. Принимаемые жиры должны иметь растительное происхождение. Не нужно забывать и о воде, которой требуется организму для нормального обмена веществ не менее двух литров в сутки. Наилучший эффект дает дробное питание, когда дневная норма разбивается на пять-шесть приемов пищи.

5 основных упражнений для нижнего пресса

Для приведения в надлежащий вид мышц нижнего пресса, нагружаемых в будничной жизни незначительно, придется заняться специальными упражнениями, которые не требуют посещения спортивного зала. Они легко выполняются и в уютной домашней обстановке. Расскажу о пяти упражнениях, которые незамедлительно скажутся на внешнем виде нижнего пресса.

Обратное скручивание
Обратное скручивание

Обратное скручивание, которое рекомендуется повторять по 40-60 раз за два-три подхода. Исходное положение: лежим на спине с поднятыми перпендикулярно ногами и руками, расположенными вдоль туловища. Суть упражнения заключается в подтягивании бедер к груди при прямых ногах и возвращении их в исходное положение. При этом отрыв таза от пола происходит за счет напряжения мышц пресса.

Подъем ног при горизонтальном положении тела
Подъем ног при горизонтальном положении тела

Подъем ног при горизонтальном положении тела. Находясь на полу с вытянутыми вдоль тела руками поднимаем вытянутые ноги до их вертикального положения и медленно опускаем почти до пола, не касаясь его пятками, после чего вновь медленно поднимаем. Двух-трех подходов с повторением по 10-20 раз будет вполне достаточно. Первоначально упражнение следует выполнять с ногами, согнутыми в коленях, что снижает нагрузку на пресс и не приводит к болезненным ощущениям.

Езда на велосипеде
Езда на велосипеде

«Езда на велосипеде». Исходное положение: лежим на лицом вверх на коврике, пальцы рук сцеплены в замок за головой. Попеременно тянем левое (правое) колено и правый (левый) локоть друг к другу, удерживая свободную ногу на весу почти параллельно полу. Выполняем два-три подхода с 10-20 повторами.

Ножницы
Ножницы

«Ножницы». Лежа на полу с помещенными под поясницу руками отрываем прямые ноги от пола на 8-10 сантиметров и быстро выполняем широкие встречные и перекрестные махи ногами над полом. Руки можно вытянуть вдоль туловища, но голову от пола не отрываем. Количество махов не ограничивается. Рекомендуется делать два-три подхода за занятие.

Подъем ног из положения вис на перекладине
Подъем ног из положения вис на перекладине

Подъем ног из положения вис на перекладине (турнике). Считается лучшим упражнением для создания рельефного пресса. Ноги рекомендуется поднимать энергично и выше уровня глаз, где их нужно задержать на несколько секунд. Чем они будут выше, тем лучше работают и развиваются мышцы нижнего пресса. В идеале колени должны касаться груди. Если будет тяжело, то ноги можно сгибать в коленях. Выполнить два-три подхода.

Выполнять все пять упражнений не обязательно. Можно их чередовать, выполняя по два три за одно занятие. На начальном этапе достаточно двух занятий в неделю. Постепенно их довести до трех-четырех.
Положительно сказываются на прессе и специальные кардио тренировки, включающие в себя различные упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышц тела. Такую тренировку можно также проводить дома.

Наглядно можно посмотреть упражнения для нижнего пресса в этом видео