Качаем нижний пресс в уютной домашней обстановке
Как известно, в последние годы, невзирая на всемирный экономический кризис, не теряют популярность многочисленные фитнес клубы и центры, которые востребованы 24 часа в сутки и семь дней в неделю. Особенно посещаемы они в период подготовки к очередному курортному сезону, когда толпы отдыхающих заполняют пляжи, расположенные на берегах теплых морей. Где, если не там, можно увидеть прекрасные мужские и женские тела, от которых с трудом отрывают взгляд не только представители противоположного пола. Одни «кубики» на их животах чего стоят!
А знаете ли вы, дорогие читатели, что к таким результатам приводят занятия, проводимые не только в специальных залах? Так, упражнения для нижнего пресса в домашних условиях выполняются с не меньшей эффективностью. При этом не остаются без должного внимания повседневные домашние дела и дети, а также, что немаловажно, не страдает семейный бюджет.
Роль правильного питания
Но не только физические упражнения служат залогом получения рельефного пресса. Свою лепту в это вносит и правильное питание. Только при поступлении в организм нужного строительного материала в процессе занятий физкультурой будет расти мышечная масса, а жировая прослойка, скрывающая заветные «кубики» – исчезать.
При этом важно, чтобы треть потребляемой пищи была источником протеина, а остальная часть – углеводов. Принимаемые жиры должны иметь растительное происхождение. Не нужно забывать и о воде, которой требуется организму для нормального обмена веществ не менее двух литров в сутки. Наилучший эффект дает дробное питание, когда дневная норма разбивается на пять-шесть приемов пищи.
5 основных упражнений для нижнего пресса
Для приведения в надлежащий вид мышц нижнего пресса, нагружаемых в будничной жизни незначительно, придется заняться специальными упражнениями, которые не требуют посещения спортивного зала. Они легко выполняются и в уютной домашней обстановке. Расскажу о пяти упражнениях, которые незамедлительно скажутся на внешнем виде нижнего пресса.
Обратное скручивание
Обратное скручивание, которое рекомендуется повторять по 40-60 раз за два-три подхода. Исходное положение: лежим на спине с поднятыми перпендикулярно ногами и руками, расположенными вдоль туловища. Суть упражнения заключается в подтягивании бедер к груди при прямых ногах и возвращении их в исходное положение. При этом отрыв таза от пола происходит за счет напряжения мышц пресса.
Подъем ног при горизонтальном положении тела
Подъем ног при горизонтальном положении тела. Находясь на полу с вытянутыми вдоль тела руками поднимаем вытянутые ноги до их вертикального положения и медленно опускаем почти до пола, не касаясь его пятками, после чего вновь медленно поднимаем. Двух-трех подходов с повторением по 10-20 раз будет вполне достаточно. Первоначально упражнение следует выполнять с ногами, согнутыми в коленях, что снижает нагрузку на пресс и не приводит к болезненным ощущениям.
Езда на велосипеде
«Езда на велосипеде». Исходное положение: лежим на лицом вверх на коврике, пальцы рук сцеплены в замок за головой. Попеременно тянем левое (правое) колено и правый (левый) локоть друг к другу, удерживая свободную ногу на весу почти параллельно полу. Выполняем два-три подхода с 10-20 повторами.
Ножницы
«Ножницы». Лежа на полу с помещенными под поясницу руками отрываем прямые ноги от пола на 8-10 сантиметров и быстро выполняем широкие встречные и перекрестные махи ногами над полом. Руки можно вытянуть вдоль туловища, но голову от пола не отрываем. Количество махов не ограничивается. Рекомендуется делать два-три подхода за занятие.
Подъем ног из положения вис на перекладине
Подъем ног из положения вис на перекладине (турнике). Считается лучшим упражнением для создания рельефного пресса. Ноги рекомендуется поднимать энергично и выше уровня глаз, где их нужно задержать на несколько секунд. Чем они будут выше, тем лучше работают и развиваются мышцы нижнего пресса. В идеале колени должны касаться груди. Если будет тяжело, то ноги можно сгибать в коленях. Выполнить два-три подхода.
Выполнять все пять упражнений не обязательно. Можно их чередовать, выполняя по два три за одно занятие. На начальном этапе достаточно двух занятий в неделю. Постепенно их довести до трех-четырех.
Положительно сказываются на прессе и специальные кардио тренировки, включающие в себя различные упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышц тела. Такую тренировку можно также проводить дома.
Наглядно можно посмотреть упражнения для нижнего пресса в этом видео
