Упражнения для боковых мышц пресса


Упражнения для боковых мышц пресса многие упускают из виду, уделяя все внимание накачиванию кубиков. А ведь прокачка косых мышц живота необходима – при их хорошем развитии торс выглядит более гармоничным и сильным, мышечный корсет крепок со всех сторон, а не только в области живота и спины. Это обеспечивает отличную поддержку позвоночника и защиту внутренних органов, помогает лучше противостоять травмам. Как накачать боковые мышцы пресса, чтобы они стали достойным обрамлением кубиков? В чем особенность этих упражнений для девушек? Все эти вопросы освещены в этой статье.

Боковые мышцы пресса. Анатомия

Боковые мышцы пресса. АнатомияВ мышечную группу пресса входят:
— Прямая мышца живота, простирающаяся от грудины до лобка. Ее основные функции – поддержка брюшной полости и сгибание корпуса вперед.
— 4 косые мышцы живота, именуемые также боковыми – 2 внутренние и 2 наружные. Их функция, помимо защитной – повороты верхней части торса относительно таза. Также они участвуют в сгибании-разгибании корпуса в стороны. Упражнения для боковых мышц пресса направлены, в основном, на проработку наружных косых мускулов живота, поскольку внутренние не видны.

Рекомендации перед тренировкой

Как и перед любой тренировкой, перед накачкой пресса рекомендуется:

  • Не позже, чем за 2 часа, поесть. Прием пищи не должен быть обильным. Хорошо, если он будет содержать протеины и сложные углеводы. На полный желудок тренироваться не следует, это чревато появлением тошноты, изжоги. Тренировка под голодное урчание живота будет, в лучшем случае, бесполезной.
  • Непосредственно перед выполнением упражнений необходимо сделать энергичную разминку для разогрева мускулатуры и разработки суставов, включающую наклоны, повороты, вращения. Это способствует повышению эффективности тренинга и снижает риск травм.
  • Сразу после занятий нужно съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, апельсин – для закрытия «углеводного окна». Полноценный прием пищи – по истечении часа.

Как накачать боковые мышцы пресса

Тех, кто начал силовые тренировки, обычно интересует вопрос: за сколько можно накачать пресс до кубиков. Можно это сделать и за 4-6 месяцев, а можно, несмотря на прикладываемые усилия, не добиться результата никогда. Результат тренировок будет зависеть от того, насколько правильными и систематическими будут действия.

Как накачать боковые мышцы пресса

Чтобы поскорее увидеть на своем животе желанные кубики и развитый боковой пресс, необходимо учитывать следующее:

1. Структура мышечной ткани пресса такая же, как и у всей скелетной мускулатуры. Соответственно, и принципы ее наращивания – такие же. То есть кубики растут за счет восстановления мышечных волокон, поврежденных сверхнагрузками. А значит, выполнение упражнений для бокового пресса должно сопровождаться жжением и сверхусилиями, как и при тренировках на любую другую мышечную группу. Поэтому рекомендуется выбирать упражнения, которые сможете повторить не более 20 раз, последние повторы должны даваться через «не могу».

2. Накачка пресса не должна быть ежедневной, поскольку мышечным волокнам необходимо время на восстановление. Нормальный режим тренировок – 1 раз в 2-3 дня.

3. Для мышечного роста питание должно содержать достаточное количество протеинов.

4. Можно накачать великолепные кубики, но их никто не увидит под толстым слоем подкожного жира. Для рельефного пресса необходима сушка, которая производится за счет уменьшения калорийности рациона и увеличения кардионагрузки.

5. Качая пресс, нельзя забывать о противоположной ему мышечной группе разгибателей спины. Их развитию необходимо уделять не меньшее внимание, в противном случае мышечный корсет будет развиваться не симметрично, и позвоночник будет испытывать деформирующие нагрузки, что может привести к травме.

Внимание! Девушкам и женщинам перегружаться при выполнении упражнений на боковые мышцы пресса не рекомендуется! Добавление объемов в области талии прекрасному полу – ни к чему. Прорабатывайте эту зону в режиме легкой нагрузки, тогда тренировка будет направлена не на рост мускулатуры, а на поддержание ее тонуса.

Самые эффективные упражнения для бокового пресса

Упражнения для бокового пресса аналогичны тем, которые используются для накачки кубиков, только выполняются они с поворотами. Это те же скручивания, подъемы ног в висе, выполняемые с поворотами, когда сближаются противоположное плечо и колено. Выполнять их можно сразу же после упражнений на прямой пресс, не меняя положения. Приводим самые эффективные из них, расположив в порядке возрастания сложности.

Скручивания с поворотами

Выполняется лежа на спине, на коврике, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, на ширине плеч, руки за головой.

  1. На выдохе отрываем от пола плечи и одну ступню, и сближаем колено с локтем противоположной руки. Поясницу от пола не отрывать.
  2. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем это движение для другой руки и ноги.
  4. Выполняем подход, пока мышцы не уйдут в отказ.

Скручивания с поворотам

Для тех, кому это упражнение дается легко, существует более сложный вариант.

Скручивания с поворотами (усложненное)

Лежа на спине, ноги разведены, одна нога согнута в колене, другая – прямая. Руки вытянуты за головой.

  1. На выдохе одновременно поднимаем прямую ногу и противоположную руку, сближая стопу и кисть. При этом одно плечо отрываем от пола.
  2. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем то же самое до тех пор, пока мышцы не уйдут в отказ.
  4. Делаем аналогичное действие для другой руки и противоположной ей ноги.

Скручивания с поворотами (усложненное)

Количество подходов зависит от степени тренированности – от 1 (для начинающих) и до 6-7 (для продвинутых).

Подъем согнутых ног со скручиванием в висе

Выполняется в висе на перекладине прямым широким хватом.

  1. Согнуть соединенные вместе ноги в коленях, одновременно наклоняя их в сторону и подтягивая к груди. Верхнее бедро должно стремиться к противоположному плечу.
  2. Опустить ноги.
  3. Повторить то же с наклоном ног в другую сторону.

Подъем согнутых ног со скручиванием в висе

Следующий вариант самый трудный, рекомендуется для продвинутых спортсменов.

Подъем прямых ног со скручиванием в висе

Выполняется в висе на перекладине прямым широким хватом.

  1. Поднимаем сведенные прямые ноги, наклоняя ступни в сторону и вынося одно бедро вверх. При этом стараемся ступнями коснуться перекладины.
  2. Опускаем ноги.
  3. Совершаем подъем ног, наклоняя их в другую сторону.

Количество подходов 3-7.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать боковые мышцы пресса. Действуйте по этому плану, ничего не упуская из виду, и уже через несколько месяцев ваш пресс будет притягивать восхищенные взгляды.


Техника выполнения самых эффективных упражнений для боковых мышц пресса, в коротком трехминутном видео.