Советы бодибилдера Келечи Опара

бодибилдер Келечи ОпараСоветы тренинга от Келечи Опара

Питание:

Когда я планирую свой рацион, наиболее важными факторами являются:
– общее количество калорий,
– время тренировки,
– день недели,
– тип подготовки (фотосессия/соревнование)

Общее количество калорий:

Когда дело касается плана питания, то наиболее важным для меня (и так должно быть для каждого) является общее количество калорий. Ведь именно количество потребляемых калорий позволяет мне нарастить массу или сбросить лишний вес. Как рассчитать свою норму калорий в день.
Давайте я объясню, почему стоит руководствоваться этим правилом: если ваша цель – это набор массы, то вам необходимо урегулировать количество потребляемых и расходуемых калорий. Вы должны потреблять значительно больше, чем тратите. Если вы работаете на снижение массы, то вам необходимо обязательно сжечь полностью все полученные калории.
Если вы кушаете каждые два часа, вы НЕ разгоняете свой метаболизм, а если вы пропустили 1-2 приема пищи, вы не нанесете своим мышцам никакого серьезного ущерба. Должно пройти около 18 часов (если вы не самый активный человек) перед тем, как ваш организм начнет задействовать мышечный запас белка.
На самом деле, официальные исследования доказали, что регулярные приемы пищи (каждые два часа) замедляют рост мускулатуры.

Время тренировки:

Главная причина, по которой я ем не чаще, чем раз в три-четыре часа (а иногда и пять) заключается в том, что это удобно, да и к тому же такой ритм позволяет мне контролировать темпы метаболизма. Удобство заключается в том, что я получаю необходимое мне количество калорий в несколько приемов.
Я также очень внимательно отношусь к приему пищи до тренировки. Мне необходимо быть уверенным в том, что я смогу тренироваться интенсивно и что у меня хватит на это энергии и сил. Обычно я ем за два часа до тренировки (иногда за три), получая примерно 0,25 грамм белка на каждый килограмм собственного веса и приблизительно такое же количество углеводов.
Очень важно понимать, что наш организм начнет получать пользу от приема пищи только через несколько часов, так что если между последним приемом пищи и походом в зал прошло примерно три часа, не стоит себя загружать еще чем-то сверх того. Единственным исключением из этого правила может стать та ситуация, если последний раз вы ели около четырех-пяти часов назад.
В таких случаях я обычно выпиваю сывороточный протеин, съедаю что-нибудь содержащее быстрые углеводы и через полчаса отправляюсь в зал. Самое главное – убедитесь в том, что вы получили необходимое вам количество калорий. Именно благодаря контролю этого параметра вы сможете добиться поставленной цели.
Правильное временное распределение приемов пищи позволит вам снабдить ваш организм всеми необходимыми аминокислотами, и на тренировке вы сможете работать интенсивно.
Интенсивность тренинга крайне важный аспект. От темпа вашей тренировки напрямую зависит сжигание калорий и регуляция инсулинового уровня в мышцах.

День недели:

Я буду определять количество калорий на день в зависимости от того, какой сегодня день и каким видом активности я собрался заниматься. Я не верю в необходимость поедания тонн еды месяц за месяцем для того, чтобы становиться больше.
Иногда чем больше еды ты ешь, тем больше жира набираешь, ведь липогенез – это естественный процесс для нашего организма. Потому я предпочитаю набирать массу медленно, но уверенно.
Именно это желание и привело меня к тому, что я начал следить за количеством потребляемых калорий в зависимости от моей суточной активности.
В те дни, когда я занимаюсь с тяжелыми весами, я потребляю наибольшее количество калорий. Я съедаю примерно 5-6 грамма углеводов и 2,5-3 грамма белков на 1 кг массы.
Когда я делаю расчет по количеству нутриентов, то я всегда руководствуюсь тем, что при повышении белкового уровня необходимо снизить потребление углеводов и наоборот. Это значит, что в тот день, когда я тренируюсь, количество углеводов будет превышать количество белков, в тот же, когда я отдыхаю, мышцам нужно больше белков, соответственно я корректирую свой рацион. В дни отдыха я потребляю примерно 3 грамма углеводов и 3 грамма белков на 1 кг массы тела.
Так же не стоит забывать и про свой индивидуальный фенотип, ведь в зависимости от особенностей строения вашего организма необходимо регулировать ваш рацион, тип тренировок. Вызвано это тем, что у всех людей разный инсулиновый уровень.
Тип подготовки (фотосессия/соревнование):
Я чередую местами «высококалорийные» дни, когда я готовлюсь к фотосессии или соревнованиям. Такой тип питания позволяет мне быть готовым всегда. Мне не нужно разбивать свой тренинг на «подготовительный и основной». Я всегда в ударной форме и готов к бою!
Все что нужно сделать – это структурно подойти к планированию своего рациона. Просто подумайте, для чего вам постоянно загружать себя едой? Если у вас 4 дня подряд тренинг – увеличьте потребление углеводов, а потом на 4 дня поднимите количество белков, снизив углеводы.

Философия тренинга:

— Я верю в то, что тренинг должен быть по-настоящему тяжелым, с большим количеством суперсетов, и упражнений со свободным весом. Мои движения отточены и всегда одинаковые. Я очень пристально слежу за пропорциями, чтобы мое тело получало равномерную нагрузку. Наибольшую нагрузку я оставляю на вторую половину недели.
— Я очень редко выполняю изолированные упражнения. Вы никогда не увидите меня в зале нагружающим только бицепс. Вместо этого я предпочитаю тренировать бицепс суперсетами, совмещая тренинг бицепса с нагрузкой на ноги для полноты ощущений.
— Основная причина, по которой я выбираю такой тип тренинга, заключается в том, что только так я получаю желаемый результат в максимально короткие сроки. Мне не нужно набирать и сбрасывать, я делаю это все разом, при этом нагружаю несколько групп мышц за одну тренировку. Так как я провожу свои тренировки с тяжелыми весами, то я одновременно с этим увеличиваю свои силовые показатели и сжигаю огромное количество калорий.
— Кроме того, я верю, что именно такой тренировочный режим повышает мышечную чувствительность к инсулину значительно больше, чем изолированные тренировки. Я делаю такой вывод из-за того, что интенсивность является крайне важным фактором для повышения мышечной чувствительности. И, конечно же, чем интенсивнее тренинг, тем больше калорий вы расходуете. Тем сильнее вы активируете процессы жиросжигания и вмешиваетесь в липогенез.
К тому же, работая со свободными весами стоя, позволяет мне сэкономить свое время, требующееся на тренинг брюшных мышц. Например, когда вы выполняете жим стоя вы активируете огромное количество внутренних процессов, проходящих в организме, таким образом, вы получаете максимальное воздействие на все группы мышц всего лишь благодаря одному упражнению!
Если проанализировать еще несколько упражнений, такие как подтягивания или приседания, то вы увидите, что при выполнении этих нагрузок вы также будете нагружать себя максимально. Я верю в то, что если вы будете выполнять комплексные упражнения, вам потребуется значительно меньше скручиваний, чтобы привести свой пресс в порядок.
— Я тренирую два раза в неделю две самые крупные группы мышц или ту часть тела, которую мне необходимо максимально быстро привести в порядок. Объясняется мой выбор опять же тем, что я чередую свой калорийный рацион. Да и к тому же, тренировать одну группу мышц всего лишь раз в неделю неверно, особенно если ваша цель – это набор качественной мышечной массы.
Если давать научное объяснение такой системе тренинга, то главная причина кроется в том, что через 36 часов молекула РНК и рибосомы (главные мышечные строители) попросту исчезают.
И потому старое правило «тренируй каждую группы мышц раз в неделю для максимального прироста массы» на самом деле НЕ работает. И потому забудьте вы про него и тренируйте одну группу мышц два раза в неделю! А вообще, если вы настоящий монстр накачки, то можете нагружать себя даже три раза, только следите внимательно за весами, все-таки работая на износ, вы можете крайне сильно перегрузить свою центральную нервную систему.
— Обычно я не тренируюсь до полного мышечного отказа, просто потому, что я стараюсь избегать серьезных травм. Лучше нагрузить мышцы дозированно, чем перегрузить за один раз.

Спортивное питание:

Я считаю, что спортивное питание – это важнейший орудие в борьбе за качественную массу и увеличение силы. Мне также кажется, что спортивное питание – это «цемент и кирпичи» фундамента красивого и сильного тела; мультивитамины, протеин, рыбий жир и кальций – важны абсолютно для всех и каждого.
Я помню те времена, когда мой вес остановился приблизительно на 70 кг, а я так хотел набрать больше. Мне все никак не удавалось набрать массу, потому что я ел только обычную еду, которой мне не хватало. Потом я открыл для себя протеин и это лучшее, что могло случиться в моей жизни на тот момент.
После того как я разнообразил свой рацион протеином мой вес вырос всего лишь за несколько месяцев. Я продолжал питаться как раньше, только добавил в свой рацион замечательного помощника. Я не выбираю себе дополнительные продукты, опираясь лишь только на дизайн банки или красивую рекламу. Я всегда отталкиваюсь от нужды. Те продукты, которые я сейчас принимаю, я выбрал основываясь на том, какой эффект хочу получить и, конечно же, на исследованиях доказывающих их эффективность.
В следующей части этой статьи я расскажу вам о своем любимом спортивном питании и приведу несколько доводов в их пользу.
Протеин Nitrocore24 я принимаю чаще всего. Многие люди забывают о том, что самое главное правило при построении мускулатуры – поддержание постоянной подпитки мышц белком, грубо говоря, необходимо постоянно заполнять протеиновое окно. В продукте Nitrocore24 сочетается мицеллярный казеин, изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, по-моему, это замечательная матрица.
Преимущество сыворотки заключается в скорости усваивания белка – 8-10 грамм в час. Казеин усваивается медленнее, примерно 6 грамм в час, что является его сильной стороной. Прием этих двух видов белка оказывает положительное воздействие на мышечный рост.
Сыворотка славится высокой концентрацией аминокислот группы BCAA, в то время как казеин в большом количестве содержит глютамин. Сравнивать казеин и сыворотку друг с другом нельзя, они по-разному действуют и, в общем и целом, дополняют друг друга. Сыворотка больше подходит для построения мускулатуры, благодаря своему быстрому синтезу, а казеин прекрасно заполняет протеиновое окно. Именно потому я принимаю Nitrocore24 сразу после тренировки!
Я принимаю Gold Standard Whey Protein до тренировки и в качестве постоянного протеинового коктейля во время сушки, потому что в этот период я внимательно слежу за снижением углеводов. Да, обращайте внимание на нутриенты в составе сывороточных протеинов, не все они содержат одинаковое количество углеводов.
Например, обычные сывороточные протеины содержат примерно 80% белка и 6% углеводов, в то время как изоляты содержат до 90% белка и менее 5% углеводов.
Предпочтительно принимать сывороточный протеин до тренировки из-за того, что в процессе нагрузки вам будет необходимо питать свои мышцы аминокислотами. Иногда я выпиваю белковый коктейль за полчаса до тренировки, а если я нахожусь на диете, то пью коктейль/ апельсиновый сок во время тренировки.
Я руководствуюсь тем, что в процессе тренировки мне необходимо подавить уровень выработки АМФ-зависимая киназы. Прием протеина позволяет мне справляться с тяжелыми нагрузками, а также оберегает мои мышцы от разрушения во время низкокалорийной диеты.
Но я принимаю казеиновый и сывороточные белки не только потому, что это помогает мне строить красивое тело, но и потому, что так я усиливаю воздействие кальция на организм. Такое сочетание продуктов позволяет превращать жир в мышцы, поддерживая в стабильном режиме процесс жиросжигания.
Я придаю особое значение еще дополнительным продуктам, таким как мультивитамины, минералы, рыбий жир. Когда я говорю о «цементе и кирпичах» при строительстве тела, я не забываю упомянуть, что дом не может стоять без мощного фундамента, рано или поздно такое строение рухнет.
Когда в вашем организме недостаточное количество кальция большое количество белка может вам повредить. Именно поэтому в моем рационе есть кальций и витамин D.
В свое время ученые доказали, что совместный прием кальция, витамина D и белковых коктейлей оказывает положительное воздействие на наш костный скелет. Я обычно принимаю 600 мг кальция каждый день в период низкоуглеводной, но высокобелковой фазы диеты.
Я считаю, что мультивитамины и рыбий жир необходимы, потому что мы точно не сможем получить все полезные микрокомпоненты из простой еды. Вы никогда не получите необходимо количество жирных кислот из рыбы, потому просто стоит принимать рыбий жир в качестве дополнительного питания.
Поэтому я принимаю 5 капсул (1000 мг) рыбьего жира, когда я живу в обычном ритме, но как только я начинаю готовиться к какому-либо событию, я начинаю принимать по 8 капсул в день. Нашему телу необходимо получать определенное количество полинасыщенных кислот каждый день, а если вы живете в спортивном ритме, то для вас существуют совершенно другие правила жизни. Потому однажды я буду принимать и по 10 капсул в день!
У рыбьего жира огромное количество полезных свойств, но основная причина, по которой я принимаю эту добавку – противовоспалительное воздействие. С годами я понял, что болевые ощущения вследствие травм вызваны (воспаления связок и суставов) можно предотвратить благодаря профилактическому приему рыбьего жира.
Ну и, конечно же, рыбий жир оказывает положительное воздействие на мышечную чувствительность к инсулину, нормализует работу нейронов мозга и позволяет нашему организму грамотно расходовать запасы калорий.

Мы за правильный тренинг, грамотную диету и верный выбор спортивного питания! В связи с тем, что тело каждого из нас абсолютно уникально, потому биохимический состав нашего организма отличается друг от друга. Для того чтобы тренировки приносили вам удовольствие и вы радовались своим достижениям, необходимо выстраивать четкий план нагрузок и питания. Келечи Опара яркий пример того, как нужно действовать!