Программа тренировок Хью Джекмана

тренировки от Хью Джекмана
Голливуду невероятно повезло, ведь именно столица киноиндустрии может похвастаться «наличием» наиболее мускулистых и сухих австралийских мужчин. Одним из них является Хью Джекман, небезызвестный человек-X по прозвищу «Росомаха». Сегодня мы рассмотрим его тренировочную программу, ведь именно благодаря спорту Хью признан одним из самых сексуальных мужчин в мире.
Голливуду невероятно повезло, ведь именно столица киноиндустрии может похвастаться «наличием» наиболее мускулистых и сильных австралийцев. Такие мужчины, как Мэл Гибсон и Рассел Кроу сразу же вспоминаются по своим ролям типа Бешеного Макса и Гладиатора.
Для того чтобы дополнить картину необходимо вспомнить типичного австралийского красавца Гая Пирса, его подтянутую и рельефную фигуру, модельную стрижку и глубокий взгляд, настоящий мачо. Эти три представителя Австралии в Голливуде свели с ума не одну тысячу поклонниц. Женщины страстно жаждали оказаться с ними, а мужчины ужасно завидовали, мечтая стать хоть немного на них похожими. И вдруг, будто бы из пустоты, появился человек-X Хью Джекман. В нем сказочным образом сочетается все самое лучшее от всех его предшественников. Он высокий, сильный, атлетического телосложения и несколько более очаровательный, настоящий дамский угодник и ко всему прочему, где-то там, в далеком прошлом, в его роду отметились ирландцы. Наверное, именно поэтому в 2008 году он был признан самым сексуальным мужчиной по версии журнала People («Пипл»).

Он высокий, сильный, атлетического телосложения и несколько более очаровательный, настоящий дамский угодник.
Джеко, как мы любим называть Хью, в-первые заявил о себе своей ролью в фильме «Люди Икс», его персонаж «Росомаха» — типичный маргинал со скверным характером и железной волей, произвел на многих неизгладимое впечатление. Как оказалось, в жизни Хью значительно более веселый человек с отличным характером, но при этом он оказался очень и очень сильным спортсменом. Хью жмет от груди около 150 кг и может пожать ногами почти полтонны! Хью любит жать и чем больше, тем лучше, этот парень знает цену австралийца в Голливуде и будьте уверены, он эту цену держит!

Он выглядит по-настоящему устрашающе.
Чем больше я изучал и анализировал тренинг Джекмана, тем больше я понимал, в чем секрет австралийского телосложения, я даже так в штуку и назвал этот режим «Австралийским тренингом».
Так, ну а теперь о секрете, все просто: качайтесь!
Исходя из своего тренерского опыта, а мне довелось работать с ребятами из австралийской сборной по регби, могу сказать, что они все любители серьезно «пахать». Они жестко тренируются, так же жестко играют. Такое впечатление, что они просто не умеют жить по-другому. Хотя чего еще ожидать от людей, чья страна некогда была обычной тюремной колонией, а сейчас одно из очень успешных государств. Тяжелый труд – это залог их успеха.
На мой взгляд, наиболее примечательной особенностью Джеко можно назвать его «нетипичность». Он классный актер, который проживает каждую роль и его внешний вид – это прямое тому доказательство. Мне кажется, он качается для того, чтобы выглядеть должным образом на экране и быть максимально реалистичным.

Некогда меня сильно удивил тот факт, что я ни разу в жизни не видел неспортивного австралийца, например обладатель Оскара Рассел Кроу настолько сильно любит спорт, что даже купил себе профессиональную регбийную команду в Австралии.
Кроу так сильно увлечен спортом, что он даже пытался изобрести свой собственный вид. Я не помню точно, в чем заключалась его главная идея, но для занятия Кроу-спортом необходимо было найти телефон, снять номер в гостинице и найти портного для битья. Конечно, этот вид спорта не смог бы стать профессиональным, но черт, звучит-то забавно!
Ладно, хватит лишней информации, давайте детально разберемся с тем, как же все-таки Хью Джекман тренируется в зале. Огромное количество его поклонников по всему миру задают себе этот вопрос, каждый хочет получить такое же тело, теперь у вас есть такая возможность. Главный секрет Хью – это мотивация в тренинге.
Когда он готовился к съемкам в «Людях Икс», основной его тренинга стали: упражнения с весами и кардио. Хью много жал, приседал и тянул, делал кучу изолированных упражнений, в общем, это была тренировка привычная для бодибилдеров.
В своем интервью журналу Men’s Health («Мэнс Хэлс») : «я меняю циклы каждые три недели…три недели с тяжелыми весами, с большими перерывами между подходами. Затем я занимаюсь 3 недели с легкими весами в замедленном режиме. Затем я провожу взрывные лифтерские тренировки и меняю тренировочную программу».

Тренировки

День 1: Грудь
Наклонный жим гантелей: 4 подхода x 12, 10, 8, 6 повторений
Не нужно делать разминочных подходов, и каждый подход необходимо увеличивать вес, для того, чтобы получить максимальную мышечную отдачу.

Наклонный жим гантелей
Наклонный жим гантелей

Жим от груди: 4 подхода x 12, 10, 8, 6 повторений
Жим от груди – это хлеб с маслом каждого атлета, базовое упражнение в любой тренировке, если ты не выполняешь жим от груди, ты просто «писаешь против ветра». В своем интервью Хью говорил, что жмет почти 150 кг от груди, а это значит, что с каждой стороны его штанги висит минимум по 3 блина, ребятки.

Жим от груди
Жим от груди

Сведение рук на кроссовере: 4 подхода x 15, 12, 10, 8 повторений
Никогда не делайте это упражнение с большими весами. Весь смысл данной нагрузки в растяжении и сжатии мышц. Для съемок в фильме «Люди Икс» и «Ван Хельсинг» Хью нужно было выглядеть не только мускулистым, но и демонстрировать хорошую растяжку, ведь как без растяжги, если ты играешь супергероя?

Сведение рук на кроссовере
Сведение рук на кроссовере

День 2: Спина
Подтягивания: 4 подхода x 15, 12, 10, 8 повторений
Подтягивание – великолепное упражнение для мышц спины, ведь когда вы совершаете подъемы всего корпуса, задействована каждая, даже самая маленькая, мышца. Особенно хороший эффект воздействия вы получите, если будете следить за техникой, подтягиваться без рывков и раскачиваний. Если вы считаете себя профи в данном упражнение, то вам стоит добавить отягощения.

Подтягивания
Подтягивания

Становая тяга: 4 подхода x 12, 10, 8, 6 повторений
Если ты хочешь добиться хороших результатов в зале, но при этом совершенно не делаешь становую тягу, то ты просто топчешься на месте. Неважно будь то подготовка к съемкам в фильмах «Ван Хельсинг» или «Люди Икс», становая тяга – это база и основа. Когда вы выполняете это упражнение, вы нагружаете не только свою спину, но и ноги, заднюю поверхность бедер и икры. К тому же вы очень сильно нагружаете свои руки, активно задействованные в этом упражнении.

Становая тяга
Становая тяга

Тяга блока к поясу: 4 подхода x 12, 10, 8, 8 повторений Возьмите v-рукоятку, поставьте на блоке нужный вам вес и тяните к поясу. И еще разок! Супергерой должен выглядеть соответствующим образом! Это упражнение можно делать с относительно тяжелыми весами. Только внимательно следите за техникой выполнения, не отпускайте вес резко, помогайте себе ногами.

Тяга блока к поясу
Тяга блока к поясу

День 3: Ноги
Разгибание ног: 4 подхода x 15, 12, 10, 8 повторений
Это «изолированные» упражнение лучше всех остальных в работе с квадрицепсами. Разгибания – замечательное упражнение как в массанаборный период, так и во время сушки. Благодаря этому упражнению вы сможете больше жать ногами, а так же увеличить количество блинов на штанге во время жима! Вот уж поверьте, без этого упражнения наш самый сексуальный мужчина 2008 не смог бы жать ногами 500 кг! И не вздумайте смеяться!

Разгибания ног
Разгибания ног

Обратные сгибания ног: 4 подхода х 15, 12, 10, 8 повторений
Для того чтобы равномерно прокачивать все тело, вам необходимо не только обращать внимание на симметрию своего тела и регулировать нагрузку, но и не забывать про разминку и растяжку. Ведь если вы собираетесь выполнять какое-либо тяжелое упражнение, вы просто получите травму, если подойдете к снаряду не подготовленными. Вот после того, как раскачаетесь, можете смело одевать костюм человека Х! Никто не сможет вас упрекнуть в несимметричной фигуре!

Обратные сгибания ног
Обратные сгибания ног

Жим ногами или приседания: 12, 10, 8, 6 повторений
Джекман очень любит жим ногами. Но вот я предпочитаю чередовать жим с приседаниями. Вот где просыпается настоящий мужик, так это в приседе с тяжелой штангой. Тут два варианта: пан или пропал!

Приседание со штангой
Приседание со штангой

День 4: Плечи
Махи с гантелями в стороны: 4 подхода x 12 повторений
Какой же ты супергерой, если у тебя узкие и некрасивые плечи? Да на тебе же тогда твой костюм будет просто висеть мешком! У настоящих героев широкие и круглые плечи, массивные дельты и потому вам пора бы уже начать развивать плечевой пояс, хватит уже рассчитывать не пойми на что!

Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в стороны сидя: 4 подхода x 12 повторений
Если предыдущее упражнение было направлено на укрепление передней и латеральной части дельтовидных мышц, то махи гантелями в стороны из положения сидя направлены на усиление общего развития дельт.

Махи с гантелями в стороны сидя
Махи с гантелями в стороны сидя

Армейский жим: 4 подхода x 12, 10, 8, 6 повторений
Еще одно упражнение из разряда «хлеба и масла культуриста» — это армейский жим. При выполнении этого упражнения активно задействованы мышцы трицепса и его можно выполнять с большими весами. Хотите такие же широкие плечи, как у футболистов из национальной лиги? Тогда это упражнение для вас!

Армейский жим
Армейский жим

День 5: Руки
Сгибание рук с гантелями: 4 подхода x 12 повторений
Добро пожаловать на оружейную выставку, детка! Вот именно с этими словами нужно приходить на тренировку рук в зал. Мотивация Джеко сильно зависит от того, к какой роли он готовится. Когда он играл Ван Хельсинга и Росомаху ему необходимо быть максимально подтянутым и выглядеть человеком « побитым жизнью». Ему это удалось!

Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой
Опытный бодибилдер знает, что сгибание рук с гантелями – это одно из самых лучших упражнений на бицепс, особенно если ты тренируешься с серьезными весами, избегая читинга, который может привести к травме. Каждое упражнение должно быть выполнено по всем правилам, ведь так вы себя сможете обезопасить от неприятных растяжений и прочих проблем. Сгибание рук с гантелями – это обязательное упражнение для каждого атлета.

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой

Сгибание рук в упоре
Это упражнение нацелено на максимальное и окончательное «добивание» бицепсов. Это упражнение придумал в начале шестидесятых первый обладатель титула Мистер Олимпия Ларри Скотт, собственно в честь него и было названо это упражнение. Ларри Скотт был первым атлетом, чей бицепс в обхвате был около 50 сантиметров! И это в те дни, когда еще не было ни креатина, ни BCAA!

Сгибание рук в упоре
Сгибание рук в упоре

Французский жим (ко лбу): 4 подхода x 12, 10, 8, 8 повторений
Держите спину абсолютно ровно, перпендикулярно полу, опустите гантель за голову, а потом поднимите, полностью выпрямляя руки. Так вы тренируете свой трицепс. Это упражнение поможет вам существенно увеличить трицепс, особенно его нижнюю часть, прикрепленную к локтю.

Французский жим (ко лбу)
Французский жим (ко лбу)

Французский жим (ко лбу)
Ну что, ваш трицепс уже налился кровью с прошлого упражнения? Теперь вы готовы для того, чтобы поупражняться с весами. Данное упражнение – это не обычный французский жим, вы опускаете штангу, практически касаясь собственного лба. Это упражнение приведет ваш трицепс в порядок, подготовив вас к съемкам!

Французский жим (ко лбу)
Французский жим (ко лбу)

Жим трицепсом на блоке с разведением рук: 4 подхода x 12 повторений
Как и в случае со всеми остальными группами мышц последнее упражнение должно быть направлено на сокращение мышцы. Исходя из того, что тренинг во время подготовки к роли сильно зависит от определенных требований, тело актера должно не только выглядеть мускулистым, но и быть гибким.

Жим трицепсом на блоке с разведением рук
Жим трицепсом на блоке с разведением рук

День 6: Гибкость и растяжка
В шестой тренировочный день Джеко предпочитает заниматься йогой, пилатесом и на других подобных видах активности, для того, чтобы его растяжка и гибкость повышались. Я бы лично посоветовал ему тренироваться по системе SPARQ (ССРРБ). Благодаря этой системе можно существенно улучшить свои спортивные показатели, хорошо просушиться, да и вообще – это просто весело!
SPARQ (ССРРБ) – это акроним, составленный по первым буквам слов скорость, сила, резкость, реакция, быстрота. SPARQ составлен из элементов футбола, сокера, бейсбола, фастбола, баскетбола и стандартных видов легкоатлетической нагрузки. Этот вид тренинга был разработан для тех, кто просто любит заниматься всеми видами спорта одновременно. Таким образом, атлеты работают на растяжку, выносливость, увеличения силы и т.д.

Заключение
Вот так, дамы и господа, именно так и занимается ваш любимый Хью Джекман, когда готовится к своим ролям. Если бы я был его личным тренером, то он бы давным-давно стал бы самым сексуальным мужчиной в мире! ?
Попробуйте примерить эту тренировку на себя, только не забывайте, что самое главное в тренинге Хью – это ментальная фокусировка на результате. Именно поэтому его результаты столь впечатляющие. Да чего же вы сидите, идите и пробуйте, даже если вы не станете самым сексуальным мужчиной в мире, то хотя бы приблизитесь к телу своей мечты!