
Сила и красота могут с легкостью сосуществовать в одном теле! Не думайте, что тренируясь как мужчина, нельзя оставаться женственной!
Представьте себе такую картину: вы идете по своему тренажерному залу и видите красивую девушку, чьи мышцы и линии тела близки к совершенству. Она настолько же сильна, насколько красива, и все посетители зала стали заложниками ее невероятного образа.
Кто-то скажет, что она – выглядит «необычно», кто-то посчитает ее роковой красоткой. Но вне зависимости от вашей терминологии, вы, так же как и прочие, мучаетесь вопросом: как она добилась такой формы? Возможно, она носится как сумасшедшая на эллиптическом тренажере до потери пульса, а может быть она дни и ночи напролет занимается пилатесом и йогой или, что самое неприятное, у нее такая генетика?
Позвольте мне приоткрыть завесу тайны? Она просто занимается с весами (порой, с очень даже тяжелыми).
Прячьте свои денежки, мальчики. Этой девочке не составит труда у вас их отобрать.
Именно так, нечего удивляться! Она тягает железо ничуть не хуже вас, ребятки! В ее тренировочной сумке вы всегда сможете найти тальк, фиксаторы для кистей и пару перчаток. Это девочка не боится силовых тренировок! Чего она и вам советует: не бойтесь тяжелых штанг, девушки, вы ничуть не хуже парней можете с ними справиться!
Если вы хотите, чтобы у ваших мышц была хорошая форма и размер, вам необходимо заниматься с тяжелыми весами, ведь только так вы спровоцируете клетки мышц к росту. Это увеличение называется гипертрофией, и это понятие является ключевым для вас, если ваша задача – это упругие и красивые мышцы.
Так что если вы ходите выглядеть как богиня, пришло ваше время согнать парней со скамеек для жима, повесить несколько блинов на гриф и начать заниматься! Ниже приведена четырехнедельная программа в сочетании с кардионагрузками, планом питания и прочими полезными советами! Вперед за красивым и сильным телом!
Правила тренинга
- Никогда не забывай про технику тренинга,
- Мысленно сконцентрируйся на той группе мышц, которую тренируешь, это позволит тебе контролировать свои движения,
- Не бойся поднимать тяжести,
- В конце подхода ты должна быть настолько уставшей, что твоих сил будет едва хватать на последнее повторение,
- Старайся не отдыхать больше минуты между подходами,
- Планируй свой рацион.
Твой распорядок
Тебе предстоит заниматься со свободными весами 4 раза в неделю, при этом 2 тренировки ты будешь работать над верхней частью тела, а еще 2 над нижней. На 5-ый день тебе необходимо провести в режиме максимального усилия, это называется – плиометрика. Первые две недели тебе предстоит заниматься в режиме круговой тренировки, но следующие две необходимо провести в режиме сплит-тренинга.

Готовься вести дневник тренировок, дамочка!
Тебе предстоит качать пресс и все крупные группы мышцы 3 раза в неделю подряд и кроме прочего — каждый день кардио нагрузка! Готовься!
Твой недельный распорядок
- День 1: Свободные веса/Кардио
- День 2: Свободные веса/Кардио
- День 3: Кардио
- День 4: Свободные веса/Кардио
- День 5: Плиометрика/Кардио
- День 6: Свободные веса/Кардио
- День 7: Кардио
Кардио
Согласно этой тренировочной программе тебе предстоит удвоенная кардио тренировка ежедневно! 30 минут утром и еще 30 минут после того, как ты потягаешь железо! И никаких отговорок!
3 раза в неделю тебе необходимо бегать на дорожке по 30 минут, регулируя уровень наклона, в рамках своей кардио тренировки.
БЕГ НА НАКЛОННОЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ: 3 ЭТАПА НАГРУЗКИ
 |
Бег на дорожке Наклон на уровне 7-9, длительность примерно 3 минуты |
 |
Ходьба на дорожке Наклон на уровне 4-7, длительность примерно 3 минуты |
 |
Ходьба на дорожке Наклон на уровне 12-15, длительность примерно 3 минуты |
2 раза в неделю ты будешь выполнять свои упражнения в режиме круговой тренировки повышенной интенсивности в сочетании с умеренным режимом кардио нагрузки.
ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ ИНТЕСИВНОСТИ: 2 ЭТАПА
 |
Бег/ходьба с ускорением 30 секунд спринтерского ускорения |
 |
«Флажок» с упором 1 подход на 10 повторений |
 |
Приседания без отягощения 1 подход на 20 повторений |
 |
Бег/ходьба 1-2 минуты ходьбы |
 |
Бег/ходьба на улице (альтернатива в зимнее время года: степпер) 30 секунд спринтерского ускорения |
 |
«Скалолазы» 1 подход на 50 повторений |
 |
Приседания без отягощений 1 подход на 20 повторений |
 |
Бег/ходьба на улице (альтернатива в зимнее время года: степпер) 1-2 минуты ходьбы |
 |
Бег трусцой на беговой дорожке 10 минут, Умеренная интенсивность |
Силовой тренинг: недели 1-2
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 1:
3-4 этапа интенсивной круговой тренировки с перерывом в 1 минуту между кругами.
 |
Жим гантелей стоя, чередуя руки 12-15 повторений на каждую руку |
 |
Тяга блока к груди 12-15 повторений |
 |
Французский жим лежа 12-15 повторений |
 |
Сгибание рук со штангой 12-15 повторений |
 |
Жим сидя в штативе Смита 12-15 повторений |
 |
Тяга гантелей к поясу 12-15 повторений |
 |
Тяга блока к груди узким хватом 12-15 повторений |
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 1:
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
Трисет:
 |
Приседание на одной ноге в штативе Смита (чередование) 12-15 повторений |
 |
Выпады с боковыми скручиваниями 12-15 повторений на каждой ноге, необходимо приподнимать неопорную ногу |
 |
Подъемы на скамье со штангой («степы») 12-15 повторений на каждую ногу |
Суперсет:
 |
Гакк-приседания 12-15 повторений на каждую ногу |
 |
Прыжки с чередованием опорной ноги 12-15 повторений на каждую ногу |
Суперсет:
 |
Подъем ноги в упоре 12-15 повторений на каждую ногу |
 |
Подъем на мыски стоя 12-15 повторений |
Суперсет:
 |
Подъем корпуса в упоре 12-15 повторений |
 |
Сгибание ног в тренажере 12-15 повторений |
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 2:
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
 |
Тяга штанги в наклоне с упором 12-15 повторений |
 |
Разгибание рук в упоре (трицепс) 12-15 повторений на каждую руку |
 |
Горизонтальные подъемы гантелей на прямых руках 12-15 повторений |
 |
Разводка гантелей в сторону 12-15 повторений |
 |
Вертикальная тяга гантелей 12-15 повторений |
 |
Пресс на «колесе» 12-15 повторений |
Возможно выполнять это упражнение с использованием надувного шара
ПЛИОМЕТРИКА И КАРДИО НАГРУЗКИ
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
 |
Прыжки 15 повторений |
 |
Приседание без отягощения 15 повторений |
 |
Прыжки с чередованием опорной ноги 30 повторений |
 |
«Скалолазы» 50 повторений |
 |
«Флажок» в упоре 12 повторений |
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 2:
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
Суперсет:
 |
Приседание со штангой на скамью 12-15 повторений |
 |
Румынская тяга 12-15 повторений |
Трисет:
 |
Жим ногами 12-15 повторений |
 |
Разгибание ног 12-15 повторений |
 |
Сгибание ног сидя 12-15 повторений |
Суперсет:
 |
Подъем таза 12-15 повторений |
 |
Подъем ног в упоре 12-15 повторений на каждую ногу |
Силовой тренинг: недели 2-4
ТРЕНИРОВКА 1: ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПС
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту. Не забывайте увеличивать вес когда вы делаете 10 и 8 повторений.
 |
«Жим Арнольда» (жим гантелей круговыми движениями) |
Круг 1 — 12 повторений, круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Горизонтальные подъемы гантелей на прямых руках |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Разводка гантелей в сторону |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
«Прогиб» |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Разгибание рук в упоре (трицепс) |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений на каждую руку
Суперсет:
 |
Разводка гантелей в наклоне |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Жим в штативе Смита в (угол наклона скамьи 80-90 градусов) |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Тяга блока стоя с разведением рук (трицепс) |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
ТРЕНИРОВКА 2: ЯГОДИЦЫ/ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту. Не забывайте увеличивать вес когда вы делаете подход на 12 повторений.
 |
Гакк-приседания с гантелями 15 повторений на каждую ногу |
 |
Румынская тяга |
Круг 1 — 15 повторений, Круг 2 – 12 повторений
Круг 3 — 12 повторений, Круг 4 — 20 повторений
 |
Жим ногами |
Круг 1 — 15 повторений, Круг 2 – 12 повторений
Круг 3 — 12 повторений, Круг 4 — 20 повторений
 |
Выпады с боковыми скручиваниями 15 повторений на каждую ногу |
 |
Разгибания ног сидя |
Круг 1 — 15 повторений, Круг 2 – 12 повторений
Круг 3 — 12 повторений, Круг 4 — 20 повторений
 |
Подъем таза при согнутых ногах 15 повторений |
 |
Подъем ног из положения лежа (на скамье) 20 повторений |
 |
Растяжка задней поверхности бедер (гиперэкстензия) 20 повторений |
ТРЕНИРОВКА 3: СПИНА/БИЦЕПС
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
 |
Плечи: круговые вращения 12-15 повторений |
Трисет:
 |
Тяга блока у груди широким хватом |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
«Толчок» штанги с груди |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Тяга блока к поясу сидя |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
Трисет:
 |
Тяга штанги в упоре 12-15 повторений |
 |
Т-тяга |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Подъем блина обратным хватом |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
Суперсет:
 |
Тяга блока к груди узким хватом |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
«Молотки» |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
ТРЕНИРОВКА 4: ПЛИОМЕТРИКА/КАРДИО
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
 |
Прыжки 15 повторений |
 |
Приседание без отягощения 15 повторений |
 |
Прыжки с чередованием опорной ноги 30 повторений |
 |
«Скалолазы» 50 повторений |
 |
«Флажок» в упоре 12 повторений |
СИСТЕМА ТРЕНИНГА 5: КВАДРИЦЕПС/ИКРЫ
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
Суперсет:
 |
«Степы» со штангой 12-15 повторений на каждой ноге |
 |
Экстензии ног в тренажере |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
Superset:
 |
Приседания в наклонном штативе |
Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
 |
Приседание с гантелями 20 повторений |
Суперсет:
 |
Приседания в штативе Смита 12-15 повторений |
 |
Гакк-приседания 15 повторений на каждую ногу |
 |
Подъемы на мыски 12-15 повторений |
Твой дневной рацион
ПРИЕМ ПИЩИ 1:
- Черника 1/3 чашки
- Яичные белки 4 штуки
- Овсянка 1/3-1/2 чашки
- Льняная мука 1 чайная ложка
ПРИЕМ ПИЩИ 2:
- Арахисовое масло 1 чайная ложка
- Воздушные рисовые лепешки 1 штука
- Протеин 20 граммВозможные варианты: 1/2 порции творога с фруктами и миндалем
ПРИЕМ ПИЩИ 3:
- Курица 120 грамм
- Бурый рис 1/3 стакана
- Зеленые овощи или овощной салат 3/4 тарелки
ПРИЕМ ПИЩИ 4:
- Арахисовое масло 1 чайная ложка
- Воздушные рисовые лепешки 1 штука
- Протеиновый коктейль 20 грамм
ПРИЕМ ПИЩИ 5:
- Нежирное мясо (куриная грудка, индюшатина, белая рыба, иногда говяжья вырезка): 120-150 грамм
- Зеленые овощи 3/4 тарелки
- Сладкий картофель 50-60 грамм
Памятка: Принимайте протеин в течении 15 минут после тренировки!
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:
- Мультивитамины
- Обязательные жирные кислоты
Возможные варианты: Рыбий жир
- Глютамин 10 граммов, 2 раза в день
- Протеин
Все верно, девочки, настало время показать этим парням, какими сильными и жесткими вы можете быть!