Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для женщин

Сила и красота могут с легкостью сосуществовать в одном теле! Не думайте, что тренируясь как мужчина, нельзя оставаться женственной!
Представьте себе такую картину: вы идете по своему тренажерному залу и видите красивую девушку, чьи мышцы и линии тела близки к совершенству. Она настолько же сильна, насколько красива, и все посетители зала стали заложниками ее невероятного образа.
Кто-то скажет, что она – выглядит «необычно», кто-то посчитает ее роковой красоткой. Но вне зависимости от вашей терминологии, вы, так же как и прочие, мучаетесь вопросом: как она добилась такой формы? Возможно, она носится как сумасшедшая на эллиптическом тренажере до потери пульса, а может быть она дни и ночи напролет занимается пилатесом и йогой или, что самое неприятное, у нее такая генетика?
Позвольте мне приоткрыть завесу тайны? Она просто занимается с весами (порой, с очень даже тяжелыми).

Прячьте свои денежки, мальчики. Этой девочке не составит труда у вас их отобрать.
Именно так, нечего удивляться! Она тягает железо ничуть не хуже вас, ребятки! В ее тренировочной сумке вы всегда сможете найти тальк, фиксаторы для кистей и пару перчаток. Это девочка не боится силовых тренировок! Чего она и вам советует: не бойтесь тяжелых штанг, девушки, вы ничуть не хуже парней можете с ними справиться!
Если вы хотите, чтобы у ваших мышц была хорошая форма и размер, вам необходимо заниматься с тяжелыми весами, ведь только так вы спровоцируете клетки мышц к росту. Это увеличение называется гипертрофией, и это понятие является ключевым для вас, если ваша задача – это упругие и красивые мышцы.
Так что если вы ходите выглядеть как богиня, пришло ваше время согнать парней со скамеек для жима, повесить несколько блинов на гриф и начать заниматься! Ниже приведена четырехнедельная программа в сочетании с кардионагрузками, планом питания и прочими полезными советами! Вперед за красивым и сильным телом!

Правила тренинга

  • Никогда не забывай про технику тренинга,
  • Мысленно сконцентрируйся на той группе мышц, которую тренируешь, это позволит тебе контролировать свои движения,
  • Не бойся поднимать тяжести,
  • В конце подхода ты должна быть настолько уставшей, что твоих сил будет едва хватать на последнее повторение,
  • Старайся не отдыхать больше минуты между подходами,
  • Планируй свой рацион.

Твой распорядок

Тебе предстоит заниматься со свободными весами 4 раза в неделю, при этом 2 тренировки ты будешь работать над верхней частью тела, а еще 2 над нижней. На 5-ый день тебе необходимо провести в режиме максимального усилия, это называется – плиометрика. Первые две недели тебе предстоит заниматься в режиме круговой тренировки, но следующие две необходимо провести в режиме сплит-тренинга.

Твой распорядок

Готовься вести дневник тренировок, дамочка!
Тебе предстоит качать пресс и все крупные группы мышцы 3 раза в неделю подряд и кроме прочего — каждый день кардио нагрузка! Готовься!

Твой недельный распорядок

  • День 1: Свободные веса/Кардио
  • День 2: Свободные веса/Кардио
  • День 3: Кардио
  • День 4: Свободные веса/Кардио
  • День 5: Плиометрика/Кардио
  • День 6: Свободные веса/Кардио
  • День 7: Кардио

Кардио

Согласно этой тренировочной программе тебе предстоит удвоенная кардио тренировка ежедневно! 30 минут утром и еще 30 минут после того, как ты потягаешь железо! И никаких отговорок!
3 раза в неделю тебе необходимо бегать на дорожке по 30 минут, регулируя уровень наклона, в рамках своей кардио тренировки.

БЕГ НА НАКЛОННОЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ: 3 ЭТАПА НАГРУЗКИ

Бег на дорожке Наклон на уровне 7-9, длительность примерно 3 минуты
Ходьба на дорожке Наклон на уровне 4-7, длительность примерно 3 минуты
Ходьба на дорожке Наклон на уровне 12-15, длительность примерно 3 минуты

2 раза в неделю ты будешь выполнять свои упражнения в режиме круговой тренировки повышенной интенсивности в сочетании с умеренным режимом кардио нагрузки.

ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ ИНТЕСИВНОСТИ: 2 ЭТАПА

Бег/ходьба с ускорением 30 секунд спринтерского ускорения
«Флажок» с упором 1 подход на 10 повторений
Приседания без отягощения 1 подход на 20 повторений
Бег/ходьба 1-2 минуты ходьбы
Бег/ходьба на улице (альтернатива в зимнее время года: степпер) 30 секунд спринтерского ускорения
«Скалолазы» 1 подход на 50 повторений
Приседания без отягощений 1 подход на 20 повторений
Бег/ходьба на улице (альтернатива в зимнее время года: степпер) 1-2 минуты ходьбы
Бег трусцой на беговой дорожке 10 минут, Умеренная интенсивность

Силовой тренинг: недели 1-2

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 1:
3-4 этапа интенсивной круговой тренировки с перерывом в 1 минуту между кругами.

Жим гантелей стоя, чередуя руки 12-15 повторений на каждую руку
Тяга блока к груди 12-15 повторений
Французский жим лежа 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой 12-15 повторений
Жим сидя в штативе Смита 12-15 повторений
Тяга гантелей к поясу 12-15 повторений
Тяга блока к груди узким хватом 12-15 повторений

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 1:
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
Трисет:

Приседание на одной ноге в штативе Смита (чередование) 12-15 повторений
Выпады с боковыми скручиваниями 12-15 повторений на каждой ноге, необходимо приподнимать неопорную ногу
Подъемы на скамье со штангой («степы») 12-15 повторений на каждую ногу

Суперсет:

Гакк-приседания 12-15 повторений на каждую ногу
Прыжки с чередованием опорной ноги 12-15 повторений на каждую ногу

Суперсет:

Подъем ноги в упоре 12-15 повторений на каждую ногу
Подъем на мыски стоя 12-15 повторений

Суперсет:

Подъем корпуса в упоре 12-15 повторений
Сгибание ног в тренажере 12-15 повторений

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 2:
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.

Тяга штанги в наклоне с упором 12-15 повторений
Разгибание рук в упоре (трицепс) 12-15 повторений на каждую руку
Горизонтальные подъемы гантелей на прямых руках 12-15 повторений
Разводка гантелей в сторону 12-15 повторений
Вертикальная тяга гантелей 12-15 повторений
Пресс на «колесе» 12-15 повторений

Возможно выполнять это упражнение с использованием надувного шара

ПЛИОМЕТРИКА И КАРДИО НАГРУЗКИ
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.

Прыжки 15 повторений
Приседание без отягощения 15 повторений
Прыжки с чередованием опорной ноги 30 повторений
«Скалолазы» 50 повторений
«Флажок» в упоре 12 повторений

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА 2:
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
Суперсет:

Приседание со штангой на скамью 12-15 повторений
Румынская тяга 12-15 повторений

Трисет:

Жим ногами 12-15 повторений
Разгибание ног 12-15 повторений
Сгибание ног сидя 12-15 повторений

Суперсет:

Подъем таза 12-15 повторений
Подъем ног в упоре 12-15 повторений на каждую ногу

Силовой тренинг: недели 2-4

ТРЕНИРОВКА 1: ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПС
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту. Не забывайте увеличивать вес когда вы делаете 10 и 8 повторений.

«Жим Арнольда» (жим гантелей круговыми движениями)

Круг 1 — 12 повторений, круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Горизонтальные подъемы гантелей на прямых руках

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Разводка гантелей в сторону

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

«Прогиб»

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Разгибание рук в упоре (трицепс)

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений на каждую руку
Суперсет:

Разводка гантелей в наклоне

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Жим в штативе Смита в (угол наклона скамьи 80-90 градусов)

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Тяга блока стоя с разведением рук (трицепс)

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

ТРЕНИРОВКА 2: ЯГОДИЦЫ/ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту. Не забывайте увеличивать вес когда вы делаете подход на 12 повторений.

Гакк-приседания с гантелями 15 повторений на каждую ногу
Румынская тяга

Круг 1 — 15 повторений, Круг 2 – 12 повторений
Круг 3 — 12 повторений, Круг 4 — 20 повторений

Жим ногами

Круг 1 — 15 повторений, Круг 2 – 12 повторений
Круг 3 — 12 повторений, Круг 4 — 20 повторений

Выпады с боковыми скручиваниями 15 повторений на каждую ногу
Разгибания ног сидя

Круг 1 — 15 повторений, Круг 2 – 12 повторений
Круг 3 — 12 повторений, Круг 4 — 20 повторений

Подъем таза при согнутых ногах 15 повторений
Подъем ног из положения лежа (на скамье) 20 повторений
Растяжка задней поверхности бедер (гиперэкстензия) 20 повторений

ТРЕНИРОВКА 3: СПИНА/БИЦЕПС
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.

Плечи: круговые вращения 12-15 повторений

Трисет:

Тяга блока у груди широким хватом

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

«Толчок» штанги с груди

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Тяга блока к поясу сидя

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
Трисет:

Тяга штанги в упоре 12-15 повторений
Т-тяга

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Подъем блина обратным хватом

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
Суперсет:

Тяга блока к груди узким хватом

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

«Молотки»

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

ТРЕНИРОВКА 4: ПЛИОМЕТРИКА/КАРДИО
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.

Прыжки 15 повторений
Приседание без отягощения 15 повторений
Прыжки с чередованием опорной ноги 30 повторений
«Скалолазы» 50 повторений
«Флажок» в упоре 12 повторений

СИСТЕМА ТРЕНИНГА 5: КВАДРИЦЕПС/ИКРЫ
Необходимо совершить 3-4 круга суперсета с перерывом на отдых в 1 минуту.
Суперсет:

«Степы» со штангой 12-15 повторений на каждой ноге
Экстензии ног в тренажере

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений
Superset:

Приседания в наклонном штативе

Круг 1 — 12 повторений, Круг 2 — 10 повторений
Круг 3 — 8 повторений, Круг 4 — 12 повторений

Приседание с гантелями 20 повторений

Суперсет:

Приседания в штативе Смита 12-15 повторений
Гакк-приседания 15 повторений на каждую ногу
Подъемы на мыски 12-15 повторений

Твой дневной рацион

ПРИЕМ ПИЩИ 1:

  • Черника 1/3 чашки
  • Яичные белки 4 штуки
  • Овсянка 1/3-1/2 чашки
  • Льняная мука 1 чайная ложка

ПРИЕМ ПИЩИ 2:

  • Арахисовое масло 1 чайная ложка
  • Воздушные рисовые лепешки 1 штука
  • Протеин 20 граммВозможные варианты: 1/2 порции творога с фруктами и миндалем

ПРИЕМ ПИЩИ 3:

  • Курица 120 грамм
  • Бурый рис 1/3 стакана
  • Зеленые овощи или овощной салат 3/4 тарелки

ПРИЕМ ПИЩИ 4:

  • Арахисовое масло 1 чайная ложка
  • Воздушные рисовые лепешки 1 штука
  • Протеиновый коктейль 20 грамм

ПРИЕМ ПИЩИ 5:

  • Нежирное мясо (куриная грудка, индюшатина, белая рыба, иногда говяжья вырезка): 120-150 грамм
  • Зеленые овощи 3/4 тарелки
  • Сладкий картофель 50-60 грамм

Памятка: Принимайте протеин в течении 15 минут после тренировки!

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Мультивитамины
  • Обязательные жирные кислоты
    Возможные варианты: Рыбий жир
  • Глютамин 10 граммов, 2 раза в день
  • Протеин
    Все верно, девочки, настало время показать этим парням, какими сильными и жесткими вы можете быть!