Что дают отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях для рук значат почти то же самое, что и приседания для квадрицепсов и всех других «ножных» мышц. Отжимания — это сложное, многосуставное упражнение, равномерно нагружающее всю мышцу целиком, если у тебя мало времени на тренировку, одного этого движения будет предостаточно. Помимо своего влияния на развитие трицепсов, отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для грудных мышц.
Обратные отжимания от скамьи — это отличное подводящее, обучающее упражнение для отжиманий на брусьях и неплохой способ размяться перед выполнением любой «жимовой» тренировки. Даже если у тебя в зале нет брусьев (катастрофа!), обратные отжимания можно усилить, прибавляя себе веса за счет дисков от штанги, которые кладут на бедра.
Чем заменить отжимания на брусьях? Хорошей заменой этому упражнению служат жимы на наклонной скамье узким хватом со штангой или гантелями.
Даже опытным и хорошо подготовленным атлетам с пуленепробиваемыми плечевыми суставами стоит быть поуважительней к этому упражнению: увеличивать амплитуду постепенно, не опускаться ниже параллели и никогда не поднимать рабочий вес быстрее, чем на 5 килограммов в неделю. Совершенно очевидно, что тебе надо будет начать с отжиманий без дополнительного отягощения (или даже с работы в специальном тренажере с противовесом, искренне надеемся, что недолгой!).
После того как ты сможешь сделать 10 чистых повторов, можешь попробовать начать усложнять себе жизнь. Самый простой способ — зажать между коленей диск или гантель или привязать их к специальному поясу с цепыо. Однако будь осторожен — не забывай о повышенной нагрузке на плечевые суставы в этом упражнении и старайся выкладываться в нем в меру.
Отжимания на брусьях техника выполнения
Исходное положение
Просто найди себе пару параллельных брусьев (вариант со сходящимися рукоятками не подойдет). Если возможно, останови свой выбор на брусьях с толстыми рукоятками — отжимания на них намного сложнее, но в данном случае это идет только в плюс общему прогрессу. Поставь руки на ширину плеч и оторвись от пола. Выпрями руки и вытяни свое тело в струнку, направив взгляд вперед. Старайся сильно не сгибать ноги в коленях и не скрещивать лодыжки — есть шанс усилить наклон корпуса вперед, что сместит нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
Выполнение
Сгибая руки в локтях, опустись вниз до тех пор, пока твои плечевые суставы не поравняются с локтевыми. После чего вернись в исходное положение, почти полностью выпрямив руки в локтях.
Обратные отжимания от скамьи техника выполнения
Исходное положение
Поставь пару скамеек, стульев, табуреток или комбинацию всего этого в метре друг от друга. Сядь на одну сторону конструкции, поставив пятки на другую. Упершись руками в поверхность опорной скамьи/табуретки/стула или «комбинации всего этого», напряги руки и подними свое тело над поверхностью планеты.
Выполнение
Держи свой корпус максимально вертикально и как можно ближе к задней скамье. Опустись вниз настолько, насколько сможешь. В идеале твои плечевые суставы вновь должны сравняться с локтевыми. Однако в зависимости от здоровья твоих суставов, длины мышц руки и корпуса, а также высоты скамьи ты можешь либо треснуться задницей об пол раньше, чем достигнешь указанной точки, либо почувствовать боль.
Если последний случай твой — избегай этого упражнения, как своей тещи после получки.
