Норма калорий в день

Рассчитываем свою норму калорий в день:

Рассчитываем свою норму калорий в день

Для того чтобы понять какое количество калорий вам необходимо для набора мышечной массы или снижения жировой прослойки, в первую очередь предстоит разобраться с тем, сколько белков-жиров-углеводов вы потребляете на данный момент. Это поможет вам понять, как питаться так, чтобы достигать максимального эффекта от тренировок.

Формула расчета необходимого вам количества калорий выглядит следующим образом:

Собственный вес умножаете на 33 калории и получаете свою «суточную норму».
Например, вы весите 70 кг, следовательно, вам необходимо употребить минимум 2310 калорий.
К полученному числу вам необходимо либо добавить, либо отнять примерно 500 калорий. Если вы собираетесь набирать массу, то вам нужны эти дополнительные 500 калорий, если же вы сушитесь – то все наоборот.
Так как тело каждого из нас по-своему уникально, данная система расчета – это общее правило, для более детального построения своей диеты и тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (ТЭП) – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта. Так как не все калории на клеточном уровне выглядят одинаково, соответственно наш организм тратит разное количество времени и энергии на переваривание того или иного продукта. Если говорить в общем, то чем выше плотность питательных веществ в пище, тем больше калорий будет сожжено в процессе синтеза.
Давайте рассмотрим термический эффект различных нутриентов.

Белки:

По количеству энергии затрачиваемой на усвоение, белок — абсолютный чемпион. Чтобы наш организм усвоил и переварил протеин, ему придется серьезно потрудиться.
Наш организм затрачивает огромное количество энергии на синтез белка, значительно больше, чем при расщеплении чего угодно. Иногда мы расходуем до 30% калорий, получаемых из белка.

Углеводы:

Углеводы принято разделять на две группы: простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахар, очень быстро синтезируются, сразу превращаясь в энергетический поток. При этом наш организм затрачивает крайне мало резервной энергии на усвоение подобных углеводов, примерно 3% от общего числа (полученной энергии включительно).
Со сложными углеводами дело обстоит иначе. Мы затрачиваем значительно больше сил на их усвоение, но при этом мы и получаем больше выгоды. Сложные углеводы в нашем рационе должны быть представлены цельнозерновым ржаным хлебом и бурым рисом.

Жиры:

Жиры очень быстро усваиваются нашим организмом, потому не стоит потреблять их в большом количестве. Просто помните, что жиры должны быть насыщенными.