Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях

боковой пресс

Всем хочется иметь красивое и рельефное тело. Особенно, когда приближается летний период, подтянутые и накаченные мышцы брюшного пресса выглядят эффектно. Речь идет не только о красоте и стройной фигуре, но и о здоровье. Любые физические тренировки стимулируют мышцы, разрабатывают выносливость и стабилизируют психическое состояние человека. Заниматься спортом можно в домашних условиях, так как не все, по тем или иным обстоятельствам, могут пользоваться услугами тренажёрного зала. Домашние тренировки ничем не хуже занятий в зале, главное, тренироваться грамотно и постоянно.

В статье рассмотрены только те упражнения которые не требуют инвентарь и которые с без проблем можно выполнять в домашних условиях. В целом, как накачать боковые мышцы пресса вы можете прочитать тут.

Косые мышцы пресса

мышцы бокового прессаСтроение косых мышц живота содержит в себе внешнюю и внутреннюю мышцы. Видимые боковые мышцы отвечают за поворот корпуса. Сокращение левой боковой мышцы разворачивает тело в правую сторону и, наоборот. Внутренняя мышца совместно со внешней позволяют делать наклоны корпуса вперед. Немаловажно, что упражнения для боковых мышц дают результат намного позже, чем, например, упражнения для мышц ноги или ягодиц.

Упражнения

Данные упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнение 1: Наклоны в сторону

Необходимо поставить ноги на ширину плеч. Убираем правую руку за голову, левая рука опущена вдоль тела (для усложнения упражнения, в левую руку можно взять вес) выдохнув, наклоняем корпус в левую сторону максимально низко, при этом не стоит раскачиваться тазом. После, встаем в первоначальную позицию. Затем, 20-30 раз повторяем упражнение на одну сторону и аналогично начинаем наклонять корпус в другую сторону. Такие подходов (количество 4-5 раз) необходимо выполнять с перерывами по 1 минуте.

Наклоны в сторону
Наклоны в сторону

Упражнение 2: Маятник

Следующее упражнение необходимо выполнять лежа на спине на полу. Поднимаем обе ноги вертикально под углом 90 градусов. Затем обе ноги опускаем в левую сторону на выдохе, на вздохе поднимаем в исходное положение и, снова, на выдохе опускаем на правую сторону. Будет достаточно для одного подхода сделать по 15 раз на каждую сторону. Таких подходов следует сделать 3-4, отдых между ними минимальный (0,5-1 мин).

Маятник
Маятник

Упражнение 3: Велосипед

Лежа на полу, поднимаем обе ноги, согнутые в коленях, икры находятся параллельно поверхности. Убираем руки за голову в замок и начинаем упражнение: правым локтем касаемся левого колена и наоборот. Важно, что бы двигались как нижняя часть тела, так и верхняя. Не следует опускать голову на пол, во время всего управления, она должна находиться в невесомости за чет поддержки мышц брюшного пресса.

Велосипед
Велосипед

Упражнение 4: Боковая планка

Финишным упражнением является стойка. Ложимся полностью на правый бок. Приподнимаем верхний корпус и встаем на согнутую руку в локте либо полностью ее выпрямляем. Поднимаем нижний корпус. Получилась стойка. В таком неподвижном состоянии необходимо отстоять 1 минуту, никоем образом не варьируя тазом. Тоже самое повторить на другом боку.

Боковая планка
Боковая планка

Заключение

Подтянутая и рельефная талия – это залог красивой осанки. Подобные упражнения укрепляют поясничный отдел позвоночника, избавляют от лишнего веса и повышают физическую устойчивость организма. Такая тренировка заряжает на весь последующий день. Но, также, не стоит забывать о правильном питании и режиме сна. В скором времени, Вас будет ожидать успех.