Гликемический индекс продуктов

Разделение пищи на продукты с низким, средним и высоким значением гликемического индекса является основой спортивного питания. Разберемся, почему так.
Гликемический индекс встречается повсеместно. В журнальных статьях, рекламных роликах, ток-шоу и нашумевших книгах ему придают большое значение. Считается, что пища с низким гликемическим индексом помогает в потере веса, а также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Различная пища с низким, средним и высоким значением гликемического индекса была изучена и включена в состав спортивного питания. Можете представить сколько пользы возможно извлечь, всего лишь распланировав свое дневное питание? Все ли так просто? Раз индекс стал настолько популярен, пора разобраться, с чем его едят, и как спортивное сообщество сможет использовать его себе на пользу.

Как гликемический индекс работает?

Гликемический индекс отображает влияние продуктов питания на уровень сахара в крови. Таким образом, вся еда оценивается по отношению к куску чистого сахара. Пища с высоким гликемическим индексом способна быстро поднять как уровень сахара в крови, так и уровень инсулина. С другой стороны, потребление пищи с низким индексом не оказывает значительного влияния на уровни сахара и инсулина. Величина индекса для глюкозы равна 100, тогда как для всей остальной пищи выставляется индекс, который отражает реакцию организма на продукт по сравнению с реакцией на чистую глюкозу.
К примеру, сахарной кукурузе присвоен индекс 55, что значит, употребление сладкой кукурузы приведет к росту уровня сахара в крови на 55% от уровня, который был бы достигнут при употреблении чистой глюкозы. Вообще говоря, индекс ниже 55 считается низким, значения 55-70 означают средний уровень, а индекс свыше 70 принято считать высоким. В прошлом широко бытовало мнение, что простой кусок сахара может значительно увеличить уровень глюкозы в крови, тогда как крахмалы, вроде картошки и хлеба, перевариваются медленно. Результаты множества исследований утверждают, что это совсем не так. На самом деле, самой большой неожиданностью по поводу картошки является то, что ее индекс равен 84, что делает ее продуктом с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс продуктов для похудения

Гликемический индекс продуктов для похудения

Множество людей обращаются к тренерам с желанием сбросить лишний вес или избавиться от жира. Поможет ли выбор пищи на основе гликемического индекса помочь сбросить вес? Исследования доказали, что самый эффективный способ избавиться от жира — это соблюдать 5-6 разовый режим питания в сочетании с тренировками.

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, одновременно не позволяя телу голодать. Гликемический индекс также позволяет более эффективно оценить питание с точки зрения качества углеводов. Те, кто употребляет большое количество пищи с низким гликемическим индексом, будут вознаграждены медленным ростом количества глюкозы в крови, и, как следствие, стабильным уровнем инсулина.Для сравнения, принятая в начале дня пища с высоким гликемическим индексом может вызвать нежелательные скачки уровня сахара в крови, оставляя человека с чувством голода и недостатка энергии. Низкий уровень инсулина играет решающую роль в том, как и когда мы накапливаем жир. Понижение этого уровня сможет облегчить процесс сжигание жира и усложнить его накопление.

Для спортивных показателей

Спортсменам давно известно, что правильно подобранное питание перед тренировками и соревнованиями может ощутимо улучшить показатели. Увеличение потребления углеводов перед тренировкой влечет за собой увеличение количества гликогена в мышцах и печени, а также обеспечивает уровень сахара в крови, необходимый для поддержания устойчивого уровня энергии. Глюкоза питает мозг, что увеличивает мыслительную активность и способствует большей концентрации во время упражнений. Чем же гликемический индекс может быть полезен спортсменам?
Несмотря на важность расчета гликемического индекса, совершенно не обязательно, что пища, которую вы едите перед тренировками, будет влиять на вашу выносливость на протяжении занятий. Не имеет значения, состоит рацион из пищи с низким, средним или высоким значением гликемического индекса, но ровно до тех пор, пока потребляется достаточно пищи для поддержания необходимого уровня энергии.

При этом пища с высоким индексом хотя и не имеет особого значения для потери веса, но она может быть очень полезна при занятиях спортом. И вот почему.При тяжелых нагрузках, когда запасы гликогена в мышцах истощаются, продукты с высоким гликемическим индексом смогут быстро высвободить большие запасы глюкозы для увеличения энергии. В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот критический момент синтез гликогена может быть оптимизирован за счет употребления углеводов с высоким гликемическим индексом. Одна из проблем, волнующих спортсменов и тренеров состоит в том, что употребление углеводов за час перед тренировкой может резко увеличить уровень инсулина, что, в конечном счете, вызовет гипогликемию почти сразу после начала занятий.
Недавние исследования показали, что даже если продукты с высоким гликемическим индексом были употреблены перед упражнениями на выносливость, на показатели это не повлияет. Важный вывод состоит в том, что качество углеводов не так важно перед тренировкой, как во время и после занятий для восстановления. Но этот вопрос пока вызывает массу споров.

Гликемический индекс при работе с клиентами

Для разных людей результат может различаться, и существует множество факторов, которые могут влиять на индекс продуктов, как то: процесс готовки, качество продуктов, содержание волокон, белков и жиров, а также другие факторы. Во время подбора индивидуальной программы питания люди, занимающиеся тренировками и соблюдающие диету, могут иметь различные результаты в потере веса и изменении показателей. Тем не менее, принимая во внимание гликемический индекс, можно подобрать максимально подходящие программы питания и тренировок. Крайне важно, чтобы и тренеры, и спортсмены знали разницу между пищей с низким, средним и высоким гликемическим индексом, и для каких целей каждый из видов или их сочетание лучше подходит. Это позволит сделать тренировки еще более осмысленными и продуктивными.

Гликемический индекс список

Глюкоза 100

Хлеб

Зерновые культуры

Многозерновой хлеб 28

Ячмень 25

Хлеб из овсяных отрубей 48

Рис белый, вареный в течение 1 минуты 46

Пита, лаваш 57

Кукуруза 55

Хлеб пшеничный 69

Рис, коричневый 55

Белый хлеб 71

Рис, белый 55

Бублик, белый 71

Кускус 65

Сухие завтраки

Рис белый, вареный в течение 6 мин 90

Рисовые отруби 19

Молочные Продукты

Отруби 42

Йогурт, обезжиренный, сладкий 14

Овсянка 49

Молоко, обезжиренное 32

Специальные хлопья 54

Бобовые

Мюсли 56

Чечевица, красная 25

Манная каша 70

Фасоль 29

Кукурузные хлопья 83

Бобовое масло 31

Фрукты и фруктовые продукты

Тушеная фасоль, консервированная 48

Груша 37

Фасоль консервированная 52

Яблоко 38

Паста

Апельсин 44

Фетуччини 27

Виноград 46

Вермишель 35

Банан 54

Спагетти 27

Изюм 64

Тортеллини с сыром 50

Арбуз 72

Супы

Закуски

Томатный суп 38

Арахис 15

Черный суп из фасоли 64

Попкорн 55

Гороховый суп 60

Выпечка 51

Овощи

Сахар

Морковь, отварная39

Фруктоза 22

Свекла 64

Мед 58

Молодой картофель 57

Сахароза 64

Картофель, пюре 70

Мальтодекстрин 105

Картофель, запеченный 85

Мальтоза 105

Картофель, вареный 56