Что можно есть перед сном

мясо перед сномВопрос: Я предпочитаю есть мясо перед сном, как мне кажется, это наилучший продукт для полноценной подпитки организма во время сна. Во-первых, оно медленно усваивается, во-вторых мясо богато аминокислотами. Именно такой логики я придерживаюсь. Существует ли альтернативный источник белка на ночь?
Ответ: Логика предельно верна, но существует куда более легкий путь получения белка во время сна, при этом данный путь приведет тебя к лучшим результатам. Начнем с постановки задач: ночью нам необходимо простимулировать мышечный рост, при этом снабдив наш организм приличным запасом белка.
Согласно исследованиям нам становится понятным, что весь аминокислотный синтез сводится к получению необходимого количества аминокислот группы BCAA(в особенности лейцина), и при этом нашему организму необходимо поддерживать массовую цикличность аминокислот.
Для того чтобы двигаться дальше, нам необходимо разделить пищу на несколько групп по скорости усвоения и аминокислотному профилю. Если нам удастся сбалансировать наш прием пищи так, что мы не вызовем инсулиновый всплеск, то это станет большой наградой для нашего организма. Учитывая тот факт, что во время сна наш организм более активно вырабатывает гормон роста, то мы можем сами регулировать все внутренние процессы.
На скорость усвоения пищи влияют 4 основных фактора:

  • Тип белка
  • Жирность
  • Клетчатка
  • Форма

1.Тип белка:

Уже неоднократно проводились исследования скорости усвоения сывороточного и казеинового типа белков. Ученые пытались определить точное время синтеза аминокислот. Вывод был однозначным: сыворотка усваивается быстрее казеина. При этом гидролизат сыворотки и казеина синтезируется значительно быстрее цельного белка. Сывороточный протеин, обогащенный лейцином, оказывает лучший стимулирующий эффект на мышцы, в то время как казеин является качественным блокатором катаболических процессов.

2. Жирность:

Добавляя в вашу пищу насыщенные жиры, вы замедляете свое пищеварение за счет выработки гормона холецистокинина.

3. Клетчатка:

Если вы все еще испытываете потребность замедлить свое пищеварение, то добавив в пищу клетчатку, вы точно сможете решить эту проблему.

4. Форма:

От формы зависит очень многое, это самый важный фактор. Если сравнивать скорость усвоение белка из мясного стейка или из протеинового коктейля, то результат предсказуем — победа за коктейлем. Это вызвано тем, что нашему организму еще предстоит пройти долгую дорогу синтеза, в то время как в порошковой форме все уже готово.

Приготовить протеиновый коктейль значительно проще стейка. Засыпали порошок, добавили молока, взбили и все.

Что можно есть перед сном?

Что можно есть перед сном
Для того чтобы сбалансировать свой вечерний прием пищи, стоит запомнить несколько наиболее подходящих продуктовых сочетаний:

— Обезжиренная сметана

В хорошей обезжиренной сметане процент белка и углеводов примерно равный. Для того, чтобы получить домашнюю сметану используется довольно большое количество молока, потому конечный продукт крайне богат казеином.

— Кокосовое молоко

Содержит большое количество натуральных насыщенных жиров, что замедляет наше пищеварение, к тому же столько полезным микроэлементов получить единовременно из одного источника крайне трудно! Так что обратите свое внимание на кокосы!

— Продукты из льняной муки

Льняная мука — это замечательный источник энергии, при этом лен очень богат клетчаткой, альфа линолевой кислотой (источник омега-3), кроме того, лен — это дополнительный источник белка, содержащий натуральный антиоксидант — лигнин!

— Сывороточный протеин

Сметана — замечательный источник казеина, но, как вы уже знаете, на одном казеине далеко не уедешь! Поэтому нам необходимо принять дополнительно еще и сыворотку. Для этого лучше всего подойдет спортивное питание. Можете смело выпивать порцию коктейля прямо перед сном!

— Малина

Вообще, самой популярной ягодой для диетолога является черника, но из всего многообразия ягод, наиболее полезной для атлета все-таки считается малина. В ней содержится больше клетчатки и ее красный цвет — это главный признак высокого содержания такого антиоксиданта как антицианин. Антицианин замечательно борется со свободными радикалами, образующимися в нашем организме после тренировки.
Ниже я приведу пример двух ужинов на сон грядущий, в первом будет содержаться примерно 350 калорий, а во втором — 550. Просто смешайте все ингредиенты вместе, и кушать подано!

Малиново-кокосовый перекус перед сном (340 ККал)

  • 3 чайные ложки кокосового молока
  • 2 чайные ложки льняной муки
  • порция обезжиренной сметаны
  • 0.5 порции протеинового порошка (лучше всего ванильного)
  • 0.5 чашки свежей малины

Малиново-кокосовый перекус перед сном (510 ККал)

  • 0.5 чашки кокосового молока
  • 2 чайные ложки льняной муки
  • 0.5 порции обезжиренной сметаны
  • порция протеинового порошка (лучше всего ванильного)
  • чашка свежей малины