Стретчинг, комплекс упражнений (Часть 1)

Стретчинг, комплекс упражнений

Большинство упражнений показано с правой руки или стороны исходя из предположения, что у большинства правшей правая сторона сильнее, а значит, хуже растянута, нежели левая. Если у тебя все наоборот, начинай с левой руки или ноги.

Запомни простое правило: чем больше растягиваемая мышца, тем дольше ее нужно удерживать в растянутом положении. Так или иначе, при работе с любой мышечной группой, большой или маленькой, тебе необходимо будет увеличивать время нахождения мышц под нагрузкой (добавляй хотя бы по 5 секунд каждую неделю). Если долго находиться в неподвижном положении тебе тяжело, можешь увеличивать количество сетов на каждую мышечную группу, к примеру, вместо одного подхода из 15 секунд, сделай два таких же, а затем и три. Или объедини обе концепции, увеличивая как количество секунд, так и количество сетов.

Последовательность упражнений просчитана таким образом, что тебе просто нужно делать упражнения по порядку. Каждое последующее будет ощущаться все более доступным за счет эффекта предыдущего упражнения. При выполнении упражнений необходим придерживаться основных правил почитать о которых можно тут.

Перед силовой тренировкой «верха» выполняй этот комплекс из шести упражнений, удерживай каждое положение на 5-60 секунд.

Махи руками

  • Вращай руками по очереди, сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад. Если у тебя артрит или просто плечи побаливают, начинай с более коротких движений, постепенно наращивая амплитуду. Темп умеренный, размахивать словно вентилятор не нужно — вокруг ходят ни в чем не виновные люди.

Махи руками

Стретч шеи

  • Стоя обычным образом или опустившись на колени, наклони свою голову вправо, помогая себе правой рукой. Повтори в другую сторону.
    Более агрессивным способом будет попытка прижать свое правое ухо не к плечу, а к груди, после чего коснуться той же точки на груди другим ухом.

Стретч шеи

Стретч плечевых суставов

  • Подними правую руку над головой, согни ее и левой рукой мягко потяни правую руку за локоть в сторону. Повтори с другой руки. Это упражнение, помимо воздействия на плечевой сустав, также растягивает длинную головку трицепса.
  • Прижми прямую руку к противоположному плечу, помогая себе свободной рукой. Тяни руки за плечо чуть выше локтевого сустава и не поднимай плечо рабочей руки вверх.
  • Заложи согнутую руку за спину так, чтобы пальцы растягиваемой руки были направлены к голове. Свободной рукой надави на локоть и постарайся поднять растягиваемую руку выше. Повтори с другой руки.

Стретч плечевых суставов

Стретч запястий

Вытяни руку перед собой и сделай эти три упражнения.

  • Направив правую ладонь вперед, потяни левой рукой пальцы правой руки на себя, не сгибая ее в локте.
  • Направив правую ладонь на себя, левой рукой потяни всю кисть на себя, не сгибая правую руку в локте.
  • Вытяни правую руку перед собой, направив ладонь вниз. Левой рукой разверни кисть правой руки в сторону и вверх.

Стретч запястий

Повтори все три упражнения для левой руки.

111