Роль белков жиров углеводов для спортсмена


Спорт у большинства людей ассоциируется с чем-то тяжелым и ответственным. Ну, как же, куча лишений, пробежки обязательно в пять утра и ни минутой позже плюс нереальные напряги под штангой, наверно, поэтому многие любители атлетизма не уделяют достаточно внимания питанию. Тренироваться с помощью вилки и ложки? Именно так. Чтобы ты лучше понял важность белков, жиров и углеводов в непростом процессе мышечного роста, познакомимся с едой поближе.

Белки

Физиологическая роль белка в обмене веществ и мышечном росте предельно ясна. Исследователи много лет назад установили, что любой человек, желающий увеличить свою мышечную массу, должен потреблять порядка 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм своего веса в сутки. То есть для среднего человека весом в 75 килограммов это будет означать 112,5 — 150 граммов белка. Этот факт много раз пережевывался специалистами, в результате чего достиг двух слегка мутировавших форм: врачи и близкие к ним специалисты советуют останавливаться на 1 грамме белка на килограмм веса, а спортсмены и тренеры на 2,5-3.

Протеиновые минималисты обосновывают свои взгляды на том, что наше тело никогда не начнет строить больше мышц, просто потребляя много белка. Достаточно сбалансировать другие макронутриенты — углеводы и полезные жиры, и даже небольшое количество белка станет лучше усваиваться. Кроме того, не надо забывать, что повышенная доза белка способна вызывать осложнения у людей, страдающих заболеваниями печени и почек.

Максималисты стараются учитывать физиологические ритмы, связанные с реакцией организма на силовые тренировки. Известно и доказано, что синтез белка резко возрастает после тренировки и может работать на повышенных оборотах от 24 до 48 часов. Поэтому, вовремя потребляя большее количество протеина, чем тебе нужно в обычное время, есть шанс ускорить темпы мышечного роста.

Поскольку никаких научных доказательств, свидетельствующих о том, что избыточное количество белка способно повредить здоровому человеку, не существует, разумнее придерживаться стороны максималистов. Даже если лишний белок обогатит твою мочу, ничего страшного не произойдет. Намного хуже не дать твоим мышцам нужный протеин именно тогда, когда он им реально нужен.

По большому счету, мы согласны с обеими сторонам. Если ты молод, поджар и стараешься прибавить в весе, большое количество белка (более 2 граммов на килограмм веса) вряд ли поможет тебе. Белок обладает двумя важными качествами, которые одновременно помогают бороться с лишним весом и мешают его набору. Первое заключается в том, что протеин имеет самую высокую метаболическую цену для организма. Порядка 20 процентов всего потребленного белка уходит в энергию на усвоение оставшейся части (для сравнения: те же цифры составляют 8 процентов для углеводов и 2 процента для жиров). Этот процесс называется термической обработкой пищи и отнимает не менее 10 процентов всех сожженных тобой калорий в течение дня.

Белок при наборе веса

Еще одна особенность белка состоит в способности быстрее создавать у тебя ощущение сытости.
Добавив достаточное количество белка в любой прием пищи, ты дольше не захочешь есть, что очень хорошо для всех худеющих, но недопустимо для набирающих вес. Одно примечание: эффект насыщения белком при долгом использовании высокобелковых диет со временем теряет силу и довольно слабо помогает при долгосрочном использовании. Тем не менее при попытке сбросить лишний вес с помощью серьезных силовых тренировок увеличенное количество белка может стать по-настоящему хорошей идеей. Ведь без достаточного количества белка твое тело начнет терять не только жир, но и мышцы, а меньшее количество мышц означает замедленную скорость обмена веществ, что недопустимо для периодов снижения веса.

Источники белка

Протеин наивысшего качества содержится в животных продуктах: мясе, рыбе, яйцах и всех молочных продуктах. Пользование протеиновыми коктейлями и специальными заменителями питания в последнее время завоевало солидное доверие у диетологов, поскольку это легкоусвояемый, безопасный и удобный способ заменить жареную куриную грудку или омлет из пяти яиц. Прием внутрь качественного протеинового шейка, тем более вовремя, увеличивает мышечный рост на
несколько процентов. Исследователи из University of Texas Medical Branch показали, что предшествующий тренировке прием протеина способствует лучшему белковому синтезу, чем абсолютно такой же посттренировочный коктейль. Наиболее вероятная причина проста: циркуляция крови во время тренировки увеличивается в несколько раз, так что, если в твоей крови много белка, он с большей вероятностью попадет прямиком в мышцы.

Углеводы

Дискуссии вокруг углеводов по уровню напряженности и непримиримости сторон значительно превосходят белковые войны. Множество диетологов — пожалуй, даже большинство — считают, что углеводы должны быть первоочередным компонентом спортивной диеты, поскольку углеводы — наш самый главный источник энергии.
К сожалению, такие рекомендации не всегда хорошо работают на практике. Конечно, углеводы — это прекрасный источник энергии для коротких и интенсивных усилий, характерных для тренировок с отягощениями. Однако сам по себе силовой тренинг сжигает не так уж и много углеводов — не более 300-500 калорий за час тренировки в зависимости от размеров атлета и наполнения его тренировки (последующие 24-48 часов ты все же будешь сжигать большее количество углеводов, но этот эффект существует независимо от диетарных предпочтений).
300 калорий — это всего-навсего 75 граммов углеводов, столько ты съедаешь, даже не успев подумать о том, что еду необходимо тщательно пережевывать. В среднем это две чашки кукурузных хлопьев без молока или небольшая порция изюма.

Для тех кто хочет похудеть существуют диеты основанные на значительном уменьшении количества потребляемых углеводов. Например известная «Голливудская диета» дает неплохие результаты за весьма короткий срок.

Когда нам нужны углеводы?

Для строительства мышц углеводы особенно нужны в два момента: до и после тренировки. Соединив углеводы с белком, можно вызвать наивысший пик выработки инсулина, являющегося одним из ключевых анаболических гормонов. До недавнего времени белковоуглеводный посттренировочный «впрыск» считался наиболее важным. Однако последние рекомендации исследователей утвердили моду на необходимость съедать много белка и углеводов примерно за час до тренировки и сразу же после нее.

В остальном довольно сложно сказать, насколько углеводы важны для человека, вся физическая активность которого состоит из 3-4 силовых тренировок в неделю. Одни эксперты советуют придерживаться низкоуглеводных диет, особенно тем, кто заинтересован в эстетике создаваемой фигуры (много мышц, минимум жира и т.д., и т.п.). Прочие считают наилучшим современный бодибилдерский подход: много углеводов, не так много белка и совсем мало жира. Нам бы искренне хотелось раскрыть тебе эту тайну и дать простое правило вроде «100 граммов углеводов на 10 килограммов твоего веса», но такого правила просто не существует. Если набор веса представляет для тебя проблему, преимущества увеличенного количества углеводов очевидны. Если же веса у тебя слишком много, имеет смысл резать количество съедаемых углеводов — лишние углеводы легко конвертируются в жировую ткань, а хронический дефицит глюкозы, напротив, способствует использованию в качестве источника энергии лишнего жира.

Жиры

Феноменальная череда изменений, произошедших в сознании диетологов по всему миру, касающаяся полезности потребления жиров, поражает своим размахом. В начале 1990-х у нас обезжиривалось все, включая сало и сливки. После того как в результате такого подхода эпидемия ожирения в развитых странах достигла современных высот, специалисты по питанию вернулись к старой доброй концепции: жир сам по себе не делает тебя толстым, толстым тебя делают углеводы в сочетании с жирами.

Как часть спортивной диеты жиры играют две важные роли. Во-первых, они помогают сохранять азот. Белок на 16 процентов состоит из азота, вот почему азотистый баланс является главным показателем того, что происходит с твоими мышцами, — они либо разрушаются (отрицательный азотистый баланс, характерный для катаболического состояния), либо растут (положительный азотистый баланс, свойственный анаболическому состоянию). Помимо этого, жиры способствуют улучшенной выработке тестостерона.

111