Отжимания на брусьях и обратные отжимания от скамьи

Что дают отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях для рук значат почти то же самое, что и приседания для квадрицепсов и всех других «ножных» мышц. Отжимания — это сложное, многосуставное упражнение, равномерно нагружающее всю мышцу целиком, если у тебя мало времени на тренировку, одного этого движения будет предостаточно. Помимо своего влияния на развитие трицепсов, отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для грудных мышц.

Обратные отжимания от скамьи — это отличное подводящее, обучающее упражнение для отжиманий на брусьях и неплохой способ размяться перед выполнением любой «жимовой» тренировки. Даже если у тебя в зале нет брусьев (катастрофа!), обратные отжимания можно усилить, прибавляя себе веса за счет дисков от штанги, которые кладут на бедра.

Однако, несмотря на все свои преимущества, и то, и другое упражнение мы бы не стали рекомендовать тем, у кого есть или были в прошлом проблемы с плечевыми суставами. Оба вида отжимания заставляют твои плечи разгибаться почти максимально, так что если после пары повторов ты чувствуешь дискомфорт или боль в плечах — обходи это упражнение стороной до лучших времен.

Чем заменить отжимания на брусьях? Хорошей заменой этому упражнению служат жимы на наклонной скамье узким хватом со штангой или гантелями.

Даже опытным и хорошо подготовленным атлетам с пуленепробиваемыми плечевыми суставами стоит быть поуважительней к этому упражнению: увеличивать амплитуду постепенно, не опускаться ниже параллели и никогда не поднимать рабочий вес быстрее, чем на 5 килограммов в неделю. Совершенно очевидно, что тебе надо будет начать с отжиманий без дополнительного отягощения (или даже с работы в специальном тренажере с противовесом, искренне надеемся, что недолгой!).

После того как ты сможешь сделать 10 чистых повторов, можешь попробовать начать усложнять себе жизнь. Самый простой способ — зажать между коленей диск или гантель или привязать их к специальному поясу с цепыо. Однако будь осторожен — не забывай о повышенной нагрузке на плечевые суставы в этом упражнении и старайся выкладываться в нем в меру.

Отжимания на брусьях техника выполнения

Исходное положение

Просто найди себе пару параллельных брусьев (вариант со сходящимися рукоятками не подойдет). Если возможно, останови свой выбор на брусьях с толстыми рукоятками — отжимания на них намного сложнее, но в данном случае это идет только в плюс общему прогрессу. Поставь руки на ширину плеч и оторвись от пола. Выпрями руки и вытяни свое тело в струнку, направив взгляд вперед. Старайся сильно не сгибать ноги в коленях и не скрещивать лодыжки — есть шанс усилить наклон корпуса вперед, что сместит нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Выполнение

Сгибая руки в локтях, опустись вниз до тех пор, пока твои плечевые суставы не поравняются с локтевыми. После чего вернись в исходное положение, почти полностью выпрямив руки в локтях.

отжимания на брусьях

Обратные отжимания от скамьи техника выполнения

Исходное положение

Поставь пару скамеек, стульев, табуреток или комбинацию всего этого в метре друг от друга. Сядь на одну сторону конструкции, поставив пятки на другую. Упершись руками в поверхность опорной скамьи/табуретки/стула или «комбинации всего этого», напряги руки и подними свое тело над поверхностью планеты.

Выполнение

Держи свой корпус максимально вертикально и как можно ближе к задней скамье. Опустись вниз настолько, насколько сможешь. В идеале твои плечевые суставы вновь должны сравняться с локтевыми. Однако в зависимости от здоровья твоих суставов, длины мышц руки и корпуса, а также высоты скамьи ты можешь либо треснуться задницей об пол раньше, чем достигнешь указанной точки, либо почувствовать боль.

Если последний случай твой — избегай этого упражнения, как своей тещи после получки.

обратные отжимания от скамьи

111