Как нужно растягиваться

стретчинг

Виды стретчинга

Спортивные учебники в большинстве своем поведают тебе о трех основных методах стретчинга:

  1. Статическом
  2. Динамическом
  3. РОТ (проприрецептивное нервно-мышечное усиление)

Статический стрейчинг известен тебе больше других: ты наклоняешься, растягиваешь мышцу и застываешь в этом положении на несколько минут, как кокер-спаниэль перед уткой. После чего отдыхаешь, повторяешь это упражнение еще несколько раз или переходишь к другому. Отличным гидом по такому способу стретчинга является книга Боба Андерсона «Стретчинг», если сможешь ее достать, не пожалеешь!

Динамический стретчинг означает, что ты достигаешь растянутого положения за счет нескольких повторяющихся динамических движений. Например, ты делаешь несколько наклонов к прямым ногам, сидя на полу. Еще ты наверняка слышал термин баллистический стретч. Это почти тот же динамический стретч, но и растягивание там происходит за счет движений с использованием ускорения — махов ногами, рывков, раскачиваний и т.п. Благодаря ускорению атлет способен на короткое время проходить максимально болезненную точку амплитуды.

И, наконец, РОТ стретчинг. Этот метод использует действие стретч- рефлекса и обратного стретч-рефлекса для достижения глубокого расслабления растягиваемых мышц на рефлекторном уровне. Типов РОТ стретчинга существует целых три, и все они в какой-то мере похожи на двух своих предшественников — статический и динамический методы.

Мы будем проще и порекомендуем тебе обычный статический стретч. Это не значит, что два оставшихся метода никому не нужны. Просто мы, старые консерваторы, считаем проверенный статический стретч самым простым, доступным, безопасным и наиболее универсальным способом улучшить твою гибкостью.

Когда нужно растягиватся

Мы попытаемся продвинуть не самую популярную в современном мире идею о необходимости растягиваться перед тренировкой, в конечном итоге, не так важно, когда именно ты растягиваешься — до, после тренировки или в дни отдыха. Важно то, какие цели ты при этом преследуешь, к тому же твоя решимость
в начале занятия намного сильнее, чем в конце, — когда ты измочален бесконечными приседаниями и подтягиваниями, у тебя вряд ли хватит духу на 30-минутный стретч.

Учти, что стретчинг перед силовой тренировкой не должен считаться частью «разогревающей разминки», поскольку статический стретч фактически охлаждает твои мышцы.

Правило тугой стороны

стретчинг

Если для силового тренинга мы рекомендовали тебе начинать однорукие и одноногие упражнения с более слабой стороны, то в плане стретчинга мы наказываем тебе растягивать в первую очередь более тугую конечность или сторону корпуса. Причем никто не будет тебя ругать, если ты сделаешь для менее гибкой ноги большее количество сетов стретча, в отличие от силовой тренировки, где дополнительный тренировочный объем вряд ли вызовет максимально быстрое исправление мышечного дисбаланса, здесь это очень даже может помочь.

Предположим, задняя поверхность одной ноги у тебя намного короче другой (чтобы это понять, не нужно проводить никаких особенных тестов — ты сам сразу это поймешь). Начни тренировку с растяжки менее гибкой ноги. Отдохнув, растяни гибкую конечность, после чего вновь вернись к своей сложной ноге.

Ты можешь как тратить вдвое больше времени на растяжку своей самой тугой ноги, так и отводить равное количество секунд обеим ногам — большой разницы нет. Главное — всегда начинай тренировки гибкости с «плохой» ноги.

Сколько нужно растягиваться

В стретчинге старое правило «чем больше, тем лучше» работает, как нигде. Начав с задержки каждого положения на 10-30 секунд, постепенно наращивай время вплоть до нескольких минут, если твоему телу этого хочется.

Болевой контироль:

Под конец хорошей тренировки ты можешь начать ощущать в своих мышцах заметную и хорошо ощутимую боль. Это знак, и знак не самый хороший. Во время работы над гибкостью ты не должен ощущать сильной боли. Такая боль говорит лишь о том, что ты подвергаешь соединительную ткань ненужной перегрузке. В лучшем случае. В худшем — ты уже получил травму.

Так что, приступая к стретчингу, будь осторожней со своими болевыми ощущениями. Пусть тебе кажется, что без боли у тебя не происходит никаких заметных сдвигов, но ты не должен забывать, что, получив даже незначительную травму, поврежденное место заполнится соединительной тканью, которая будет гораздо хуже поддаваться растяжению, чем нормальные, неповрежденные мышцы или волокна здоровой соединительной ткани.

Продолжительность тренировок на гибкость:

Начни с совсем коротких пятиминутных занятий. Постепенно доведи время своих тренировок до 15, а затем и до 30 минут.

Безапасность при растяжке

В начале 2003 года в прессу стало поступать большое количество наблюдений от тренеров и физиотерапевтов, свидетельствующих об увеличении количество травм у занимающихся йогой. Сначала все это выглядело как не самая удачная шутка, однако затем большинство экспертов согласились с тем фактом, что абсолютно любые упражнения могут привести к травме, если выполнять их неправильным образом.

На тот момент проблема состояла в том, что уроки йоги были переполнены людьми. Места не хватало, и инструкторы были вынуждены быстрее переходить к более сложным асанам, прежде чем их ученики были к этому готовы. Поэтому наши базовые правила безопасности стретчинга гласят следующее:

  1. Никогда не отходи от идеальной техники, как бы ни был перегружен людьми твой тренажерный зал.
  2. Двигайся вперед, не сравнивая себе с другими.

Правило номер два — самое сложное. Навряд ли мы ошибемся, если предположим, что парень, вошедший в зал и увидевший другого парня, легко касающегося при наклоне вперед ладонями пола, попытается сделать то же самое. Причем, если у него не получится коснуться пола ладонями, он схватит себя за лодыжки и, надрывая бицепсы, начнет тянуть себя вниз. Результат — кресло травматолога и отлучения от занятий на несколько недель минимум!

Двигайтесь сами, не обращайте внимания на успехи других людей. Никто не гарантирует, что в конце концов каждый из нас сможет дотянуться до пола ладонями или сесть на шпагат. Все-таки генетика и здесь играет свою зловещую роль. Если твой предок, пусть и недавний, вроде отца, не мог дотянуться до пола ладонями даже в своей лучшей форме, велики шансы, что твои касания пола кончиками пальцев, не влекущие за собой вызов «Скорой помощи», уже являются серьезным достижением.

Когда ждать результатов

В стретчинге многие из нас довольно быстро достигают того уровня, которого им хватает с лихвой. Если ты достиг ее — хорошо. Но мы хотим быть уверены, что ты продолжаешь двигаться хоть куда-то дальше. Вообще-то мы считаем, что каждый, читающий эту книгу, имеет не самый оптимальный уровень развития гибкости, который у него мог бы быть. Особенно если порыться в области дисбаланса между правой и левой стороной.

Поэтому мы предлагаем тебе отслеживать прогресс в развитии гибкости так же, как ты отслеживаешь его с силовом тренинге. Записывай время каждого сета и длительность всей тренировки гибкости. Предположим, ты делаешь растяжку мышц задней поверхности бедра, лежа на спине. Запиши примерный угол наклона прямой ноги относительно пола, положим, 90 градусов. Постепенно пытайся уменьшить этот угол, опуская ногу все ближе и ближе к груди.

Совсем не обязательно стремиться к тому, чтобы твоя гибкость улучшалась постоянно. Это не произойдет, так же как и жим лежа в 500 килограммов никогда не будет для тебя доступным, как ни старайся. Однако изменения угла наклона всего на 5-10 градусов, если дело касается сгибателей бедра, например, может значительно повысить отдачу от приседаний со штангой, сделав их более глубокими и ровными.

111